اذا كنتم تعانون من آلام مستمرة في منطقة الأكتاف والرقبة بسبب الوضعيات الخاطئة في طريقة الجلوس، فأنتم هنا بالمكان الصحيح! في هذا المقال، سأوضح كيفية التخلص من هذه الآلام بواسطة تمارين اليوغا التي لا تستغرق من الوقت إلا بضع دقائق:


1- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، وابدأوا بتحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


2- وضعية دوائر الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2-قوموا بإمالة الرقبة بلطف شديد إلى الجهة اليمنى فتكون الأذن اليمنى باتجاه الكتف اليمين، مع أخذ شهيق، ثم زفير وجعل الذقن باتجاه الصدر.

3- كرروا العملية على الجانب الآخر، أي الأذن اليسرى باتجاه الكتف اليسار، ثم زفير مجددًا والذقن باتجاه الصدر.

4- كرروا هذه العملية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


3- وضعية إحماء الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع .

2- قوموا بمدّ اليد اليمنى إلى الأمام وفتح كف اليد، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- ثم مددوا اليد اليمنى باتجاه اليسار وتثبيتها بواسطة اليد اليسرى، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- قوموا بإرجاع اليد اليمنى إلى الأمام مجددًا ومن ثم تمديدها باتجاه الخلف مع فتح الكف، كما هو موضح بالصورة رقم (3)، واليد اليسرى على الركبة اليسرى ، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر أي بتمديد اليد اليسرى.

ملاحظة: عند ممارسة التمرين عليكم الإحساس بحدوث تمدد في منطقة الأكتاف.


4- وضعية التسليم:

الخطوات:

1- ابدأوا الجلوس بوضعية التربع.

2- قوموا بتشبيك الذراعين باتجاه الخلف أي بلمس اليد اليمنى للكوع الأيسر واليد اليسرى للكوع الأيمن وأخذ شهيق مع فتح الصدر.

3- قوموا بخفض الرأس والجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل والاستمرار في تشبيك الذراعين، كما هو موضح بالصورة الثانية، مع الزفير.


5- وضعية فتح الصدر:

الخطوات:

1- اجلسوا في وضعية التربع.

2- ثم ابدأوا الوضعية بجعل اليدين مرتكزين (متكئين)على الأرض ولكن باتجاه الخلف، والتركيز على فتح الصدر دون الضغط على أسفل الظهر، مع جعل الأكتاف باتجاه الخلف قليلًا والرأس ثابت بشكل مستقيم.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

وفي الختام، يمكنكم ممارسة أي تمرين من هذه التمارين وقت الحاجةّ! وابقوا على زيارة مستمرة للمدونة هناك الكثير بانتظاركم.