إن الهدف الأساسي من تمارين اليوغا لمنطقة الحوض هو تمديد العضلات والزيادة في مرونتها والوصول إلى جلسة مريحة وسليمة، وفي هذا المقال سأشارك معكم أهم الوضعيات التي تساعد على ذلك:


1- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف “V” باللغة الإنجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا، وتثبيت اليدين حولهم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وتحريك الفخذين إلى أعلى وأسفل بشكل هادئ.

3- اجعلوا الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأمام قليلًا مع الحفاظ على استقامته، والبقاء بنفس الوضعية وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


2- وضعية الفراشة النائمة:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل الأقدام في وضعية الفراشة كما هو موضح بالصورة، أي الأقدام مثنية على شكل حرف "V" باللغة الإنجليزية.

2- ضعوا اليد اليمنى فوق البطن واليد اليسرى فوق الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


3- وضعية لف العمود الفقري المستلقي:

1

2

الخطوات:

1-استلقوا على الأرض ثم قوموا بسحب الركبة اليمنى بواسطة اليدين اتجاهكم، كما هو موضح بالصورة الأولى).

2-ثم قوموا بضم الركبة اليمنى إلى اتجاه اليسار من الجسم وتثبيتها بواسطة اليد اليسرى، ويكون الرأس على الجهة المعاكسة واليد اليمنى ممددة، كما هو موضح بالصورة الثانية، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3-كرروا التمرين على الجانب الآخر.


4- وضعية القط المتمدد:

1

2

الخطوات:

1- انحنوا بكامل الجسد إلى الأمام مع الاستناد باليدين على الأرض.

2- حركوا اليدين إلى الأمام، الأقدام إلى الخلف، المؤخرة إلى أعلى، فيكون الجسم على شكل حرف"V "بالمقلوب.

3- قوموا بتحريك الأقدام باتجاه الأعلى والأسفل، فإما يكون الكعب ملامس للأرض وإما إلى الأعلى، كما هو موضح بالصورة الثانية، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


5- وضعية التواء الهلال:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية القط المتمدد.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى مع ثني الركبة بين اليدين على أن يكون خط مستقيم بين الركبة و الكاحل، مع رفع الرأس كما هو موضح بالصورة رقم (1) ، وتكون الركبة اليسرى باتجاه الخلف ممددة وملامسة للأرض.

3- اجعلوا أصابع اليدين مرتكزة على الأرض مع فتح الصدر، وأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- ثم مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى والنظر إليها، مع الحفاظ على أن تكون اليد اليسرى مرتكزة على الأرض كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- بعد ذلك قوموا بوضع اليدين على الفخذ اليمنى فوق بعضهما،كما هو موضح بالصورة رقم (3) مع فتح الصدر واستقامة الجزء العلوي من الجسم، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

6- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


6- وضعية الانحناء الأمامي مع تفريق الأقدام:

1

2

الخطوات:

1- ابدأوا الوقوف بوضعية الانحناء الأمامي، أي إمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، وتثبيت أصابع اليدين على الأرض.

2- ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق، ويكون اتجاه أصابع الأقدام باتجاه الأمام، كما موضح بالصورة الأولى .

3- قوموا بثني الركبة اليمنى والحفاظ على الركبة اليسرى، كما هي موضحة بالصورة الثانية ،وأخذ نفس عميق.

4- كرروا الخطوة السابقة على الجانب الآخر أي بثني الركبة اليسار وأخذ نفس عميق.

5- قوموا بتكرار العملية لعدة أنفاس.


7- وضعية القرفصاء:

الخطوات:

1- قوموا بالنزول بالجسم باتجاه الأسفل و ثني الركبتين مع الارتكاز على أصابع الأقدام أو الأقدام ذاتها، وجعل مسافة بين الأقدام و أن يكون الكاحل في خط مستقيم مع الركبة.

2- قوموا بضم اليدين عند منتصف الصدر.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .

ملاحظة: يمكنكم وضع كتاب أو وسادة أسفل الحوض