تحتاج أجسامنا بشكل يومي إلى نسبة ليست بقليلة من المرونة لتتمكن بتأدية النشاطات اليومية بشكل جيد، وسنتطرق هنا إلى تمارين يوغا يمكنكم القيام بها في الصباح والتي بدورها تزيد من نسبة المرونة وتحسن اللياقة البدنية لديكم:


1- وضعية تمديد الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2 -قوموا بإمالة الرقبة بلطف شديد إلى الكتف اليمين فتكون الأذن اليمنى باتجاه الكتف اليمين، وتكون اليد اليسرى إما مرتكزة على الركبة اليسرى أو على السجادة مع تمديدها قليلًا كما هو موضح بالصورة اليمنى، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا العملية على الجانب الآخر، أي يتكون هذ المرة الأذن اليسرى باتجاه الكتف اليسار.

4- كرروا هذه العملية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


2- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة اليمنى.

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة اليسرى .

4- قوموا بأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


3-

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- مددوا القدم اليمنى ولكن باتجاه الخلف، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- قوموا بسحب القدم اليمنى من الخلف إلى الجهة اليمنى والحفاظ عليها ممددة، كما هو موضح بالصورة رقم (3)، ثم قوموا برفع اليد اليسرى والنظر باتجاهها وأخذ شهيق، مع بقاء اليد اليمنى مرتكزة على الأرض.

4- مع الزفير، قوموا بوضع اليد اليسرى على الأرض فتكون بين اليد اليمنى والقدم اليمنى، ومع ملامسة الأذن اليسرى والخد الأيسر الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليمين، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

ملاحظة: يمكنكم بقاء اليد اليمنى كما هي في وضعية الطاولة أو جعلها تلامس أسفل الظهر أو الفخذ اليسار، ويمكنكم ملامسة الأصبع الكبير من القدم اليمنى بواسطة اليد اليسرى.

5- قوموا بالرجوع إلى وضعية الطاولة مجددًا، ومددوا القدم اليمنى باتجاه الخلف، كما هو موضح بالصورة رقم (5)، ثم سحبها إلى الجهة اليسرى والنظر إليها، كما هو موضح بالصورة رقم (6).


4- وضعية القط المتمدد:

الخطوات:

1- انحنوا بكامل الجسد إلى الأمام مع الاستناد باليدين على الأرض.

2- حركوا اليدين إلى الأمام، الأقدام إلى الخلف، المؤخرة والحوض إلى أعلى، فيكون الجسم على شكل حرف"V "بالمقلوب.

3- قوموا بتحريك الركب بشكل خفيف مع التأكد أن يكون الصدر باتجاه الأفخاذ، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


5- وضعية العصفور:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية القط المتمدد.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى خلف اليد اليسرى، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- بعد ذلك ضعوا الركبة اليمين خلف اليد اليمنى، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- قوموا بتمديد القدم اليسرى إلى الخلف والارتكاز على أصابع اليدين ومع ملامسة القدم اليمنى للأرض، والحفاظ على استقامة الظهر والرأس كما هو موضح بالصورة رقم (3)، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


6- وضعية الترابط:

الخطوات:

1- أبدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بوضع الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى أو العكس، مع فتح الأقدام على الجانبين، كما هو موضح بالصورة.

3- قوموا بأخذ أنفاس عميقة، مع تدليك الأقدام بواسطة اليدين.


7- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا، وتثبيت اليدين حولهم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير وتحريك الأقدام بشكل لطيف.


8- وضعية تحرير الريح:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين حولها، ثم سحبهم بواسطة اليدين باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
9- وضعية السافاسنا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وبعد ذلك العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.

*ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة إن أحببتم.