يعاني الكثير من مشكلة تقوس الظهر وعدم استقامته نتيجة لأسلوب حياتنا الخاطئ كالجلوس بشكل غير صحيح أو الوقوف لفترات طويلة، وهنا سأشارك معكم أهم تمارين اليوغا التي تساعد على استقامة الظهر ولا تستغرق من الوقت إلا دقائق معدودة:


1- وضعية دوران الأكتاف:



الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الوقوف.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا هذه الحركة 3 مرات.

4- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


2- تمارين فتح الصدر:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية وقوف مع جعل اليدين باتجاه الأعلى، وأخذ شهيق.

2- مع الزفير، قوموا بمسك مفصل اليد اليمنى "الرسغ" بواسطة اليد اليسرى، ومن ثم إمالة اليدين والجزء العلوي من الجسم باتجاه اليمين، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الشهيق، اجعلوا الجسم مستقيمًا مجددًا واليدين إلى أعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- مع الزفير، قوموا بإمالة اليدين والجانب العلوي من الجسم باتجاه اليسار، ولكن هذه المرة مع مسك مفصل اليد اليسرى "الرسغ" بواسطة اليد اليمنى، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

5- مع الشهيق، اجعلوا الجسم مستقيمًا مجددًا واليدين إلى أعلى.

6- مع الزفير، قوموا بثني الأكواع مع فتح الصدر إلى الخلف، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

7- مع الشهيق، اجعلوا الجسم مستقيمًا مجددًا واليدين إلى أعلى.

8- مع الزفير، اليدين إلى الأسفل.

9- كرروا هذه العملية 3 مرات.


3- وضعية لف العمود الفقري وقوفًا:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الوقوف.

2- ضعوا اليدين عند أسفل الظهر، كما هو موضح بالصورة اليمنى.

ملاحظة: من أجل وضوح الفكرة، يكون موضع اليدين عند مكان الأجياب الخلفية للبنطلون.

3- بعد ذلك قوموا بالنظر إلى الخلف من الكتف اليمين باتجاه الكعب اليسار من القدم أي الجهة المعاكسة للكتف، كما هو موضح بالصورة اليمنى، مع أخذ شهيق

4- ثم زفير والرجوع إلى الوسط.

5- ثم شهيق وتكرار الحركة ولكن من الجانب الآخر للجسم، أي النظر إلى الخلف من الكتف اليسار باتجاه الكعب اليمين، كما هو موضح بالصورة اليسرى.

6- إلى الوسط مجددًا مع الزفير.

7- كرروا هذه العملية 3 مرات.


4- وضعية الانحناء الأمامي مع تشبيك اليدين:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الوقوف، مع فتح الصدر وتشبيك اليدين بالخلف،كما هو موضح بالصورة اليمنى، وأخذ شهيق.

2- قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل وثني الركب قليلًا، وسحب اليدين من الخلف باتجاه الأعلى والاستمرار في تشبيكهما،كما هو موضح بالصورة اليسرى، ثم زفير.

3- ابقوا على وضعية رقم (2)، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 3 مرات.