هل سألتم أنفسكم يومًا لماذا نقوم برفع اليدين إلى الأعلى عندما نشعر بالسعادة؟

أثبتت الدراسات الحديثة في علم لغة الجسد أن الشعور بالسعادة والثقة بالنفس مرتبط بذلك النوع من الحركات ومما لا شك فيه أن تمارين اليوغا تعزز هذه الحركات في تمارينها، وفي هذا المقال سأشارك معكم أهم تمارين يوغا التي تعزز الثقة بالنفس:


1- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، وابدأوا بتحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


2- وضعية فتح اليدين على الجانبين:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بفتح اليدين على الجانبين مع تفريق الأصابع كما هو موضح بالصورة، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير والإحساس بمساحة في الصدر.


3- وضعية التمدد الجانبي جلوسًا:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بفرد اليد اليمنى على الأرض كما هو موضح بالصورة ،مع خفض الكتف اليمين فلا يكون قريب من الأذن اليمنى.

3- ارفعوا اليد اليسرى باتجاه الأعلى مع إمالتها إلى الجهة اليمنى

4- قوموا بأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، ومن ثم كرروا التمرين على الجانب الآخر.


4- وضعية فتح الصدر:

الخطوات:

1- اجلسوا في وضعية التربع.

2- ثم ابدأوا الوضعية بجعل اليدين مرتكزين (متكئين)على الأرض ولكن باتجاه الخلف، والتركيز على فتح الصدر دون الضغط على أسفل الظهر، مع جعل الأكتاف باتجاه الخلف قليلًا، والرأس ثابت بشكل مستقيم.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


5- وضعية التسليم الخلفي:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس مريحة أخرى لكم مع الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيمًا.

2- مددوا اليدين باتجاه السماء، مع ضم كفين اليدين مع بعضهما.

3- بعد ذلك اجعلوا الكفين وراء الرأس مع الاستمرار في تلامس الكفين، فتكون الأكواع باتجاه السماء كما هو موضح بالصورة اليسرى).

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


6- وضعية الإبرة والخيط:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.

2- مع الشهيق، مددوا اليد اليسرى إلى الأعلى مع النظر إليها، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، قوموا بوضع اليد اليسرى على الأرض فتكون بين اليد اليمنى والركبة اليمنى، كما هو موضح بالصورة رقم (2) ، ومع ملامسة الأذن اليسرى والخد الأيسر الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليمين.

4- يمكنكم بقاء اليد اليمنى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ اليسار ،كما هو موضح بالصورة رقم (3)، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرر ما سبق على الجانب الآخر.


7- وضعية القلب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة، فتكون راحة اليد مرتكزة بثبات على الأرض، ويكون الرسغ على موازاة الأكتاف، والركبتين تحت الوركين، فتكون الركبة على موازاة الحوض.

2- قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل مع بسط اليدين إلى الأمام كما هو موضح بالصورة اليمنى، فتكون الأُذن موازية لليد.

3- اجعلوا الجبهة تلامس الأرض إن أمكن، وأن تكون المؤخرة باتجاه الأعلى، ويمكنكم ضم الكفين معًا مع ارتكاز الأكواع على الأرض ووضعهما فوق الرأس، كما هو موضح بالصورة اليسرى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، والإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.


8- وضعية القط المتمدد:

الخطوات:

1- انحنوا بكامل الجسد إلى الأمام مع الاستناد باليدين على الأرض.

2- حركوا اليدين إلى الأمام، الأقدام إلى الخلف، المؤخرة إلى أعلى، فيكون الجسم على شكل حرف"V "بالمقلوب.

3- قوموا بتحريك الركب بشكل خفيف وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


9- وضعية المحارب الثاني:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق، ويكون اتجاه أصابع الأقدام باتجاه الأمام.

2- ثم قوموا بميل القدم اليسرى باتجاه الخارج أكثر فيكون اتجاه أصابع القدم إلى الخارج أيضًا، والقدم اليمنى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل.

3- بعد ذلك اثنوا الركبة اليسرى على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل وثني الحوض قليلًا، ثم قوموا بميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة ومع الحفاظ على اتجاه أصابع الأقدام كما بالنقطة "2". للتأكد من أن الأقدام في الوضعية الصحيحة.

ملاحظة: للتأكد من صحة التمرين قوموا بملاحظة وجود خط وهمي مستقيم بين كعب القدم اليسرى مع منتصف القدم اليمنى كما هو موضح في الصورة.

4- مددوا اليد اليسرى إلى الأمام، واليد اليمنى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.


10- وضعية المحارب المسالم:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية المحارب الثاني.

2- مددوا اليد اليسرى باتجاه الأعلى مع النظر باتجاهها، واليد اليمنى إلى الأسفل باتجاه القدم اليمنى.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.


11- وضعية الجبروت:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا اتجاه أصابع الأقدام إلى الخارج والكعب إلى الداخل كما هو موضح بالصورة رقم (1)، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.

2- قوموا بثني الركب مع خفض المؤخرة وكأنكم متكئين على كرسي وهمي كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وفتح اليدين على الجانبين مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- ثم قوموا برفع اليدين والتصفيق بقوة مع الشهيق كما هو موضح بالصورة رقم (3).

4- ثم قوموا بخفض الجزء العلوي من الجسم وارخاء اليدين بقوة باتجاه الأسفل كما هو موضح بالصورة رقم (4)، وإصدار صوت الراحة للهواء أثناء الزفير.


13- وضعية الخشبة:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.

2- قوموا برفع الجسم والركبتين عن الأرض وتحريك القدمين إلى الخلف أكثر، فتكون اليدين وأصابع القدمين مرتكزين (متكئين) على الأرض، مع الحفاظ على العمود الفقري مفرودًا.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


14- وضعية أبو الهول:

الخطوات:

1- ابدأوا بالاستلقاء على البطن، ثم اتكئوا على ساعديّكم.

2- ارفعوا الرأس والرقبة والصدر إلى أعلى.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


15- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية السجود، وإبقاء الركبة متلاصقة مع الاخرى أو جعل بينهم مسافة قليلة.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


16- وضعية التواء العمود الفقري جلوسًا:

الخطوات:

1- اجلسوا على الأرض مع ثني الركبة وجعل المؤخرة بين أكعاب القدمين كما هو موضح بالصورة اليمنى، ثم ارفعوا اليدين مع أخذ شهيق.

2- مع الزفير، قوموا بوضع اليد اليمنى باتجاه الخلف واليد اليسرى على القدم اليمنى كما هو موضح بالصورة اليسرى.

3- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


17- وضعية حركة تحرير الريح:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين حولها، ثم سحبهم بواسطة اليدين باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


18- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وبعد ذلك العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.

*ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة إن أحببتم.

19- وضعية جلسة الختام:

الخطوات:

1-اجلسوا مجددًا بوضعية التربع، ثم افركوا اليدين مع بعضهما.

2- بعد ذلك قوموا بالطبطبة بشكلٍ لطيف على جميع أنحاء الجسم بواسطة اليدين.