أثبتت العديد من الدراسات الجديدة أن اليوغا لها دور كبير في التخفيف من آلام المفاصل وتقويتها والزيادة في مرونتها، إليكم أفضل12 تمارين يوغا الذي إذا تم ممارستهم بشكل منتظم، بكل تأكيدٍ ستحسن اداء المفاصل لديكم:

1- وضعية التفاف الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.

2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة ببطء شديد باتجاه عقارب الساعة، أي مع الشهيق نتحرك بنصف دائرة و مع الزفير نتحرك بالنصف الثاني من الدائرة.

3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة و بنفس الطريقة.


2- وضعية تمدد الرقبة من الجانب:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- ضعوا اليد اليمنى فوق الأذن اليسرى، مع إمالة الرقبة بلطف شديد إلى الجهة اليمنى، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي اليد اليسرى فوق الأذن اليمنى وإمالة الرقبة إلى الجهة اليسرى.


3- وضعية تمدد الرقبة من الخلف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بجعل اليدين وراء الرأس مع تشبيك الأصابع، و السماح للراس بالنزول باتجاه الارض بلطف وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


4- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، وتحريك الأكواع حركة دائرية بدايًة من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ نصف الدائرة مع الشهيق و النص الاخر مع الزفير

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


5- وضعية إحماء مفصل اليد:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- مددوا اليدين أمامكم.

3- مع الشهيق، قوموا بتحريك الكفين إلى أعلى.

4- مع الزفير، قوموا بتحريك الكفين إلى الأسفل.

5- ثم قوموا بتحريك الكفين حركات دائرية بحيث يتم تفكيك رسغ اليدين، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


6-وضعية دوائر الحوض:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بتحريك الجزء العلوي من الجسم، بدايةً من الأمام إلى الجهة اليسرى حتى الخلف على شكل نصف دائرة، مع أخذ شهيق، والحرص على أن يكون الحوض ثابتًا في الأرض.

3- ثم قوموا بتحريك الجزء العلوي للجسم من الخلف إلى الجهة اليمنى حتى الأمام فتصبح دائرة كاملة، مع الزفير.

4- كرروا هذه الدوائر لثلاث دورات كاملة.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي البدء بتحريك الجزء العلوي للجسم من الجهة اليمنى لثلاث دورات كاملة.


7- وضعية إحماء الحوض:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس، ثم مددوا الساقين أمامكم.

2- قوموا برفع الركبة والقدم اليمنى، وتشبيك اليدين وراء الفخذ اليمنى، ثم سحب الركبة بشكل قريب منكم، مع أخذ شهيق .

3- قوموا بجعل القدم تلامس الارض مجددًا والاستمرار في تشبيك اليدين وراء الفخذ، مع الزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الأخر.


8- وضعية لف الأقدام مع تشبيك الأصابع:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس، ثم مددوا الأقدام أمامكم.

2- قوموا برفع القدم اليمنى فوق الفخذ اليسرى، وتشبيك أصابع اليد اليسرى بين أصابع القدم اليمنى و تحريك القدم حركات دائرية.

3- كرروا التمرين على الجانب الأخر.

9- وضعية تفعيل الركب:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس، ثم مددوا القدمين أمامكم.

2- ضعوا اليدين فوق الركب، ومع الشهيق قوموا بشدّ الركب وجعل الأقدام باتجاه الأعلى، ومع الزفير ارخاء الركب و تمديد اصابع الأقدام للامام.


10- وضعية التمدد الجانبي للجسم جلوسًا:

الخطوات:

1-ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- نضع اليد اليمنى على الأرض، ثم قوموا برفع اليد اليسرى إلى الأعلى، وإمالة الجسم العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر.

ملاحظة: يكون اتجاه العيون إما إلى الأعلى أو باتجاه الأمام أو مغلقين، لكم حرية الاختيار.


11- وضعية فتح الصدر:

الخطوات:

1-ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بوضع اليدين خلفكم، مع فتح الصدر وجعل الأكتاف إلى الخلف قليلًا، والرأس إلى الأعلى.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


12- وضعية التمدد الجنبي للجسم وقوفًا:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل ثم مددوا اليدين أمامكم مع تشبيكهما و فتح باطن الكف للخارج .

2- اجعلوا اتجاه اليدين إلى الأعلى والاستمرار في تشبيكهم، مع الشهيق.

3- قوموا بإمالة اليدين والجانب العلوي من الجسم باتجاه اليمين، مع الزفير.

4- ثم اجعلوا الجسم مستقيمًا مجددًا واليدين إلى أعلى، مع الشهيق.

5- قوموا بإمالة اليدين والجانب العلوي من الجسم باتجاه اليسار مع الزفير.

6- ثم أجعلوا الجسم مستقيمًا مجددًا واليدين إلى أعلى، مع الشهيق.