باتت اليوغا ذو انتشار واسع بين معظم أنحاء العالم فهناك عدة أنواع لليوغا يتم ممارستها ومن أهمها الأشتانغا يوغا التي سنتطرق لها في هذا المقال. تتكون الأشتانغا يوغا من سلسلات مرتبة وكل سلسلة تحتوي على عدة وضعيات من تمارين اليوغا الثابتة التي لا تتغير، ولا يستحب ممارستها للمبتدئين لأنها تعد تمارين متوسطة الصعوبة، ومن النقاط الأساسية التي يجب الأخذ بها أثناء ممارسة الأشتانغا يوغا هي:


تنفس الأوجايي" المحيط": عن طريق إغلاق الفم واخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من خلال الأنف والإحساس جيدًا بأن الهواء يمر ويلامس الحلق أكثر من الأنف، فيكون صوت هذه الأنفاس مشابه لحرف " الحـاء" أو الصوت الذي يخرج ما قبل الشخير.


نقاط التركيز" دريشتي": والمقصود بها التركيز على نقاط معينة خلال التمارين كالأصابع وسرة البطن لمنع تشتت الذهن.

والآن، دعونا نبدأ بتمارين الأشتانغا يوغا:

تحذيرات قبل الممارسة:

  • هذا النوع من اليوغا ليس للمبتدئين إطلاقًا.
  • استمعوا دائمًا إلى أجسامكم ولا تضغطوا نهائيًا على أنفسكم لممارسة وضعية ما.

1- سلسلة تحية الشمس الأولى:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الجبل أي الجسم مستقيمًا مع ضم كف اليدين معًا عند القلب أو وضعهما على الجانبين.

2- قوموا برفع اليدين إلى الأعلى مع الاستمرار في ضم الكفين وأخذ شهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- ثم قوموا بوضعية الانحناء الأمامي مع الزفير، أي بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل مع الزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- ارفعوا الجزء العلوي من الجسم قليلًا فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، أي تكون نصف وقفة ومماثلة لوضعية الركوع، مع أخذ الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

5- ثم وضعية الخشبة مع الزفير، عن طريق ثني الركبتين قليلًا ومن ثم إرجاع الأقدام إلى الخلف، فيكون الجسم والركب مرفوعين عن الأرض مع تحريك الأقدام إلى الخلف أكثر، واليدين وأصابع القدمين مرتكزين (متكئين) على الأرض والأكواع مثنية، مع الحفاظ على العمود الفقري مفرودًا، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

6- بعد ذلك وضعية تمدد القط الأمامي مع الشهيق، أي بجعل الأقدام ملامسة للأرض والجزء العلوي من الجسم باتجاه الأعلى مع الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (5)، وكبداية يمكنكم الاستلقاء بكامل الجسم على الأرض مع فتح الصدر وجعل الرأس باتجاه الأعلى.

7- ثم انتقلوا إلى وضعية القط المتمدد، أي يكون الجسم منحني على شكل حرف V بالمقلوب، فتكون اليدين إلى الأمام والأقدام إلى الخلف والمؤخرة باتجاه الأعلى، مع أخذ هنا 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

8- ثم قوموا بالرجوع إلى نقطة 2،3،4، 1 تدريجيًا، أي بجعل الأقدام باتجاه الأمام مجددًا والظهر مستقيم أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، ثم النزول بالظهر مع اليدين وبعد ذلك الوقوف مجددًا.

9- كرروا هذه السلسلة 5 مرات متتالية، ولكن كأول تجربة يمكنكم الإكتفاء 3 مرات متتالية.

ملاحظة: تُعرف سلسلة تحية الشمس الأولى بالفينياسا يوغا التي تبدأ بوضعية الجبل وتنتهي بالجبل أيضًا، لذلك عندما تُذكر الفينياسا يوغا بالأسفل، المقصود بها وضعيات سلسلة تحية الشمس الأولى ولكن ستمارسونها ابتداءً من وضعية الخشبة، أي من صورة رقم 4 إلى 9.


2- سلسلة تحية الشمس الثانية:


الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الكرسي، أي قوموا بثني الركب مع خفض المؤخرة وكأنكم متكئين على كرسي وهمي ورفع اليدين باتجاه الأعلى مع أخذ شهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- ثم قوموا بوضعية الإنحناء الأمامي، أي بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل مع الزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- بعد ذلك قوموا برفع الجزء العلوي من الجسم قليلًا فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض، أي تكون نصف وقفة ومماثلة لوضعية الركوع، مع أخذ الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

4- ثم ابدأوا بوضعيات فينياسا يوغا مجددًا، ولكن من وضعية الخشبة، القط المتمدد الأمامي، ثم القط المتمدد.

5- انتقلوا إلى وضعية محارب أول مع أخذ شهيق، اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى، ومددوا اليدين إلى الأعلى والنظر إليهما، كما هو موضح بالصورة رقم (7).

6- قوموا بوضعيات الفينياسا يوغا مرة أخرى.

7- انتقلوا إلى وضعية محارب أول مجددًا.

8- مرة أخيرة، قوموا بوضعيات الفينياسا يوغا.

9- ثم قوموا بالرجوع إلى نقطة 2،3، ثم 1 تدريجيًا، أي بجعل الأقدام باتجاه الأمام مجددًا والظهر مستقيم أمام الحوض ثم النزول به مع اليدين وبعد ذلك الوقوف مجددًا في وضعية الكرسي ثم الجسم مستقيم مجددًا.

10- كرروا هذه السلسلة 3 مرات متتالية، ولكن كأول تجربة يمكنكم الإكتفاء بمرة واحدة فقط.


3- سلسلة الوقوف:


الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل ثم انتقلوا إلى وضعية مثلث، أي اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر مع ميل الجسم إلى الجهة اليمنى أيضًا، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل مع فتح اليدين على الجانبين، فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى، كما هو موضح بالصورة رقم (1)، بعد ذلك مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم واليد اليسرى إلى الأعلى والنظر إليها إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

2- كرروا التمرين على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة رقم (3)، (4).

3- ثم مرة أخرى وضعية المثلث ولكن هذه المرة عن طريق التفاف الجزء العلوي من الجسم باتجاه الخلف ووضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من القدم اليمنى، واليد اليسرى إلى أعلى والنظر إليها إن أمكن، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (5).

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة رقم (6).

5- اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى، بعد ذلك اثنوا الركبة اليمنى على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل وثني الحوض قليلًا، ثم ضعوا ساعد اليد اليمنى على الفخذ اليمنى واليد اليسرى إلى أعلى ولكن بشكل موازي للأذن اليسرى، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (7).

6- كرروا التمرين لكن على الجانب الآخر من الجسم، كما هو موضح بالصورة رقم (8).

7- قفوا كما في الوضعية السابقة أي القدم اليمنى مثنية والقدم اليسرى باتجاه الداخل، ومن ثم ضم كفي اليد معًا، كما هو موضح بالصورة رقم (9)، وضعوا الكوع الايسر خلف الركبة اليمين والاستمرار في ضم كفي اليد ويكونوا باتجاه الخلف، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (10).

8- كرروا التمرين على الجانب الآخر أي بلف القدم اليمنى على الجانب الآخر فتكون الركب باتجاه الخلف، ثم ضعوا الكوع الأيسر نفسه خلف الركبة اليمنى مع الاستمرار في ضم الكفين معا ويكونوا باتجاه الأمام، كما هو موضح بالصورة رقم (11)، ولاحظوا أن الجسم باتجاه الخلف وليس الأمام.

9- قفوا واجعلوا بين قدميكم مسافة مجددًا، وان يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، ومن ثم أخذ شهيق وفتح الصدر مع شد الأكتاف إلى الخلف ووضع اليدين عند الخصر، ثم زفير وخفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل واليدين ملامسة للأرض، وتكون أصابع اليدين على خط مستقيم مع أصابع الأقدام، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (12).

ثم كرروا الحركة مرة ثانية، ولكن هذه المرة مع الزفير، ضعوا اليدين عند الخصر، كما هو موضح بالصورة رقم (13).

ومرة ثالثة كرروا الحركة، ولكن بتشبيك اليدين خلفكم، ومع الزفير قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم واليدين من الخلف باتجاه الأسفل وثني الركب قليلًا، كما هو موضح بالصورة رقم (14).

ومرة رابعة كرروا الحركة، ولكن مع الزفير، قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم ولف الأصبع الكبير للأقدام بواسطة أصبعي اليد السبابة والوسطى، واتكاء الإبهام على الأرض، كما هو موضح بالصورة رقم (15).

10- مجددًا، اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل، ومن ثم تشبيك الأكواع بواسطة اليدين ولكن من الخلف مع فتح الصدر وأخذ شهيق.

زفير، وقوموا بإمالة الرأس باتجاه الركبة اليمنى، ومع المحافظة على أن يكون الجزء الايسر من الحوض باتجاه الأمام والجزء اليمين منه للخلف، وأخذ خمس أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (16).

11- كرروا التمرين ولكن على الجانب الآخر.

12- قفوا بوضعية الجبل أي الجسم مستقيم والأقدام ملامسة لبعضهم، ومن ثم ثني الركبة اليمنى مع رفعها قليلًا وسحبها بواسطة اليد اليمنى، أو يمكنكم لف الأصبع الكبير من القدم اليمنى بواسطة أصبعي اليد اليمنى السبابة والوسطى مع مد القدم أمامكم، ولف الرأس على الجهة اليسرى وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (17).

13- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي بثني الركبة اليسرى من القدم.

14- قفوا بوضعية الجبل، ثم ضعوا اليدين عند الخصر ومددوا القدم اليمنى امامكم وأخذ 5 أنفاس عميقة.

15- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي بمدّ القدم اليسرى.

16- قفوا بوضعية الشجرة، ابدأوا بالوقوف على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها، ثم ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة، كما هو موضح بالصورة رقم (19)، مع أخذ 5 أنفاس عميقة.

17- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي بالوقوف على القدم اليمنى.

18- مجددًا، ابدأوا بوضعيات فنياسا يوغا، شهيق والوقوف بشكل مستقيم واليدين باتجاه الأعلى، ثم زفير مع إمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل مع اليدين، شهيق والظهر بشكل مستقيم أمام الحوض، ثم زفير وضعية الخشبة، شهيق مع وضعية القط المتمدد الأمامي ، ثم القط المتمدد مع أخذ نفس عميق شهيق وزفير.

19- ثم الانتقال إلى وضعية الكرسي مجددًا، كما هو موضح بالصورة رقم (20)، مع أخذ 5 أنفاس عميقة.

20- مرة أخرى، قوموا بوضعيات فنياسا يوغا.

21- قفوا بوضعية المحارب الأول، أي بعد وضعة القط المتمدد في فنياسا يوغا، ضعوا الركبة اليمنى وهي مثنية بين اليدين، والرجوع بالقدم اليسرى للخلف أكثر ومن ثم رفع اليدين باتجاه الأعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (21)، وأخذ 5 أنفاس عميقة.

22- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي بثني الركبة اليسرى.

23- انتقلوا إلى وضعية محارب ثاني، أي بثني الركبة اليمنى والقدم اليسرى باتجاه الخلف، مع مد اليد اليمنى على الجهة اليمنى والنظر إليها، ومد اليد اليسرى على الجهة اليسرى، كما هو موضح بالصورة رقم (22)، وأخذ خمس أنفاس عميقة.

24- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي بثني الركبة اليسرى.


4- سلسلة الجلوس:

الخطوات:

1- ابدأوا في وضعية جلوس، مع وضع الأقدام أمامكم، واتكاء اليدين على الأرض على كلا الجانبين، وأن يكون الظهر والرأس مستقيمًا، والحفاظ على عدم الضغط على الأكتاف فتكون الأكواع مثنية، كما هو موضح بالصورة رقم (1)، مع أخذ 5 أنفاس عميقة.

2- قوموا بوضع اليدين إما على آخر القدم أي أمام بطة القدم (الربلة) أو على الأصبع الكبير من القدم إذا تمكنتم من ذلك من خلال لف الأصبع الكبير بواسطة أصبعي اليدين السبابة والوسطى، وأخذ شهيق زفير.

3- مع الاستمرار في وضع اليدين عند الأقدام، قوموا بإحناء الظهر والرأس باتجاه الركب تدريجيًا حسب قدرتكم، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- ثم ابدأوا في الفينياسا يوغا مجددًا كما في السلسلات السابقة، أي انتقلوا إلى وضعية خشبة، القط المتمدد الأمامي ، ثم القط متمدد فقط، والرجوع إلى وضعية جلوس مجددًا.


5- سلسلة الختام:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، ثم أثنوا الركب أي يكونوا الركب باتجاه السماء.

2- ضعوا اليدين خلف كعب الأقدام مع ملامستهم، ثم قوموا برفع الحوض إلى الأعلى مع جعل الصدر باتجاه الذقن، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

ملاحظة: يمكنكم تشبيك اليدين خلف الظهر.

3- انتقلوا إلى وضعية الشمعة، استلقوا على الأرض، ثم قوموا برفع الحوض والأقدام باتجاه الأعلى فتكون الأقدام باتجاه السماء، ويكون الظهر مدعوم بواسطة اليدين، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما موضح هو بالصورة رقم (2).

ملاحظة: لا يفضل ممارستها في فترة الحيض.

4- بعد وضعية الشمعة، قوموا بميل الأقدام خلف الرأس حتى تلامس الأرض إذا تمكنتم، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

5- قم بعد الوضعية السابقة، قوموا بإزاحة الركب للخلف وهي ملامسة للأرض أي باتجاه الجسم حتى تكون موازية للأذن، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

6- استلقوا على الأرض وقوموا بوضع اليدين على الجانبين أو خلف الحوض، ثم قوموا بالاتكاء على الجزء الخلفي من الرأس مع فتح الصد، وأخذ خمس أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (5).

ملاحظة: إذا لديكم أوجاع في الرقبة، قوموا بالاستلقاء بشكل كامل على الأرض.

7- انتقلوا إلى وضعية اللوتس، أجلسوا على الأرض، ثم قوموا بوضع القدم اليسرى على الفخذ اليمنى، والقدم اليمنى على الفخذ اليسرى، قوموا بتشبيك الذراعين بواسطة اليدين من الخلف أي بلمس اليد اليمنى للكوع الأيسر واليد اليسرى للكوع الأيمن، وأخذ شهيق مع فتح الصدر، ثم زفير مع خفض الجسم والرأس إلى الأسفل وعلى أي مسافة تستطيعون الوصول إليها، مع أخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (6).

8- ابقوا على وضعية اللوتس، مع اتكاء اليدين على الركب وضم أصابع اليد الإبهام والسبابة معًا، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (7).

9- ضعوا اليدين على الجانبين وأنتم في وضعية اللوتس، واجعلوا الركب باتجاه الرأس ثم قوموا برفع الجسم عن الأرض إن تمكنتم.

ملاحظة: لا يشترط أن ترفعوا الجسم إلى أعلى إذا لم تتمكنوا.

10- للمرة الأخيرة قوموا بتمارين الفيباسنا.

11- انتقلوا إلى وضعية سافاسانا، أي استلقوا على الظهر وابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وبعد ذلك العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.

*ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة إن أحببتم.


ملاحظة هامة:

عندما تشعرون بالدوران في أي تمرين، قوموا بالوضعية التالية: