يعد التوتر وسوء الهضم إحدى الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى التهاب القولون العصبي، ومن أهم أهداف ممارسة اليوغا التخلص من التوتر و تحفيز الهضم السليم وإعادة توازن الجسم مجددًا، إليكم أهم تمارين يوغا تساعد على التخفيف من أعراض التهاب القولون العصبي:


1- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، والإحساس بكامل الجسم.


2- وضعية حركة الريح المستلقية:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، ثم قوموا برفع الركبة اليمنى وتشبيك أصابع اليدين تحت الركبة بقليل وسحبها باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

2- كرروا التمرين على القدم الآخر.


3- وضعية حركة تحرير الريح:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركب وجعلهم باتجاه السماء.

2- قوموا برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين تحت الركب بقليل، ثم سحبهم باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


4- وضعية لف الطاحونة:

الخطوات:

1- ابدأوا في وضعية جلوس، مع تمديد القدمين أمامكم وجعلهما متلاصقين.

2- اجعلوا الحوض باتجاه الخلف بنسبة بسيطة للحفاظ على استقامة الظهر، وسحب عضلات الفخذين إلى الخارج قليلًا.

3- قوموا بضم قبضة اليدين ووضعهما فوق بعضهما كما هو موضح بالصورة رقم (1)، ثم قوموا بتحريك الجزء العلوي من الجسم مع اليدين وهما بنفس الوضعية على شكل دائري كالطاحونة، باتجاه عقارب الساعة وتكرارها عدة مرات وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- قوموا بتكرار الحركة لكن عكس اتجاه عقارب الساعة.


5- وضعية شد الحبل:

الخطوات:

1- ابقوا على نفس الوضعية السابقة، أي في وضعية جلوس والأقدام أمامكم ومع المحافظة على استقامة الظهر.

2- ثم تخيلوا أن هناك حبل بالأعلى، وسحبه من الأعلى للأسفل بقوة، مرة بواسطة اليد اليمنى والأخرى بواسطة اليد اليسرى، كرروا هذه الحركة عدة مرات.


6- وضعية الهضم:

الخطوات:

1- اجلسوا على الأرض مع ثني الركب كما هو موضح بالصورة.

2- قوموا بوضع المؤخرة بين القدمين مع المحافظة على استقامة الظهر والرأس، واستناد اليدين على الأفخاذ.

ملاحظة: يمكن وضع وسادة أو بطانية أسفل الركب، وتعد هذه الوضعية من أهم الوضعيات للهضم، يمكن الجلوس هكذا بعد تناول الطعام لعدة دقائق للمساعدة على الهضم.


7- تمديد الجسم جانبا:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية جلوس مع ثني الركب أو أي وضعية أخرى مريحة لكم، مع تشبيك أصابع اليدين وجعلهم باتجاه الأعلى.

2- ثم قوموا بإمالة اليدين مع الاستمرار في تشبيكهما إلى الجهة اليمنى، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، مع الشهيق.

3- إلى الوسط مجددًا مع الزفير، ثم إمالة اليدين إلى الجانب الأيسر، كما هو موضح بالصورة رقم(4)، مع الشهيق.

4- كرروا الحركة عدة مرات.


8- وضعية التواء العمود الفقري:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس إما بثني الركب أو بوضعية تربع.

2- ضعوا اليد اليسرى فوق الركبة اليمنى بقليل واليد اليمنى بالخلف، بعد ذلك أدِيروا الجذع إلى الجهة اليمنى والنظر على نفس الاتجاه، وابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


9- وضعية الطفل :

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب وجعل المؤخرة بين الأقدام.

2- ثم قوموا بإحناء الجزء العلوي من الجسم وجعل الجبين ملامس للأرض، مع وجود مسافة جيدة بين الركب.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام. مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


10- وضعية الجسر المرتاحة:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركب وجعلهم باتجاه السماء واليدين على الجانبين.

2- مع الشهيق قوموا برفع الحوض باتجاه الأعلى والإحساس بمساحة في الظهر وتمدد في البطن، ثم على الأرض مجددًا مع الزفير.

3- كرروا الحركة عدة مرات.


11- وضعية لف العمود الفقري المستلقي:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى على الأرض وفتح اليدين على الجانبين.

3- قوموا بضم الركبة اليسرى إلى اتجاه اليمين من الجسم وتثبيتها بواسطة اليد اليمنى، ويكون الرأس على الجهة المعاكسة واليد اليسرى مفتوحة على الجانب كما هي، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


12- تمرين التنفس المتبدل:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا، ولكم حرية الاختيار في إغلاق العينين أو فتحهما.

2- استخدموا إصبع الإبهام لإغلاق فتحة الأنف اليمنى، ولكم الحرية في وضع إصبعي السبابة والوسطى بين الحاجبين أو ثنيهم بحيث يلامسون راحة اليد كما هو موضح في الصورة.

3- استنشقوا هواء عميق من خلال فتحة الأنف اليسرى.

4- أغلقوا فتحة الأنف اليسرى من خلال استخدام إصبع البنصر.

5- ازفروا الهواء من خلال فتحة الأنف اليمنى.

6- خذوا نفس عميق من فتحة الأنف اليمنى.

7- أغلقوا فتحة الأنف اليمنى.

8- ازفروا الهواء من خلال فتحة الأنف اليسرى.

9- ثم قوموا بالرجوع إلى النفس الطبيعي وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة شهيق وزفير، فهذا النوع من التنفس يساعد على ربط العقل الأيمن مع الأيسر وإعادة التوازن، بالتالي يساعد على تهدئة الأعصاب.