أثبتت الدراسات الحديثة أن التوتر وما يتبعه من مشاعر سلبية يجعل الإنسان أكثر عرضة للأمراض، وتعمل تمارين اليوغا على التخفيف من هذه المشاعر بالتالي تقوم بتنشيط وتقوية جهاز المناعة. والآن إليكم أهم تمارين اليوغا والتنفس التي تساعد على ذلك:


1- تنفس الأوجايي (المحيط):

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية مريحة أخرى.

2- قوموا بإغلاق الفم والبدء في أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من خلال الأنف والإحساس جيدًا بأن الهواء يمر ويلامس الحلق أكثر من الأنف، فيكون صوت هذه الأنفاس مشابه لحرف " الحـاء" أو الصوت الذي يخرج ما قبل الشخير، وهذا النوع من التنفس يساعد على التخلص من الجراثيم وعلى تدفئة الجسم بالتالي يقوي المناعة.

ملاحظة هامة: قوموا بممارسة هذا التنفس لجميع الوضعيات بهذا المقال.


2- وضعية فتح الصدر مع إلصاق الأكتاف:



الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع، مع فتح اليدين ووضعهم على الأفخاذ.

2- مع الشهيق قوموا بسحب اليدين إلى الخلف حتى عظمتين الأكتاف يتم وصلهما وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، ومن ثم ارخائهما مع الزفير.

3- مرة أخرى، مع الشهيق قوموا بسحب اليدين إلى الخلف والتنفس 5 أنفاس عميقة، ثم ارخائهما وزفير، بعد ذلك قوموا بفكفكة الأكتاف عن طريق حركات دورانية.


3- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


4- وضعية القلب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة.

2- قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل مع بسط اليدين إلى الأمام كما هو موضح بالصورة رقم (1)، فتكون الأُذن موازية لليد.

3- اجعلوا الجبهة تلامس الأرض، والفم والصدر إن أمكن دون الضغط على أنفسكم، وأن تكون المؤخرة باتجاه الأعلى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، والإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.


5- وضعية الطفل:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب وجعل المؤخرة بين الأقدام.

2- ثم قوموا بإحناء الجزء العلوي من الجسم وجعل الجبين ملامس للأرض، مع وجود مسافة جيدة بين الركب.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


6-وضعية فتح الصدر المتمدد:

الخطوات:

1- قوموا بالاستلقاء على البطن، واليدين مرتكزين على الأرض تحت الأكتاف.

2- ومع الشهيق، قوموا بإرجاع الأكتاف نحو الخلف، ورفع الصدر مع الرأس واليدين إلى أعلى، والإحساس بالقوة في الظهر وعظمتي الأكتاف كأنهما متلاصقتان، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، قوموا بإرخاء ما سبق من الجسم باتجاه الأرض، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وكرروا التمرين 3 مرات متتالية.


7- وضعية أبو الهول:

الخطوات:

1- ابدأوا بالاستلقاء على البطن، ثم اتكئوا على ساعديّكم، فيكون الأكواع تحت الأكتاف.

2- ارفعوا الرأس والرقبة والصدر إلى أعلى، مع الإحساس بمساحة في الصدر والظهر.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- ثم انتقلوا إلى وضعية الطفل مرة أخرى مع أخذ نفسيّن عميقيّن.


8- وضعية الجراد:

الخطوات:

1- استلقوا على البطن.

2- ارفعوا الرأس بمسافة مريحة لجسمكم، وقوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الظهر والإحساس بأن عظمتي الأكتاف متلاصقتان.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 5أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- انتقلوا إلى وضعية الطفل مجددًا مع أخذ نفسيّن عميقيّن.

ملاحظة: إذا شعرتم بألم في منطقة الظهر، لا تضغطوا على أنفسكم.


9- وضعية نصف الجمل:

الخطوات:

1- قفوا على الركب، أي تكون نصف وقفة، مع جعل مسافة بينهم على مساحة الحوض.

2- ضعوا اليدين بالخلف مكان الأجياب الخلفية للبنطال، ومع فتح الصدر قليلًا نحو الخلف دون الضغط على الرقبة، والحوض نحو الأمام، وأخذ نفس عميق شهيق وزفير.

3- ثم اجعلوا اليد اليمنى تلامس كعب القدم اليمنى، واليد اليسرى باتجاه الأعلى والنظر إليها، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وأخذ 3 أنفاس عميقة.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي اليد اليمنى باتجاه الأعلى، واليد اليسرى تلامس كعب القدم اليسرى.

5- انتقلوا إلى وضعية الطفل مع أخذ نفسيّن عميقيّن، حتى يتم توازن العمود الفقري.


10- لف العمود الفقري المستلقي:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بضم الركبتين باتجاه اليمين من الجسم، مع جعل اتجاه الرأس نحو اليسار وفتح اليدين على الجانبين.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


11- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وبعد ذلك العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.