الكثير من المشاكل الصحية كالظهر تعود جذورها إلى الوضعية الخاطئة في الجلوس سواء اثناء الدراسة أو العمل، وفي هذا المقال سأشارك معكم أهم تمارين يوغا التي تخفف المشاكل الناتجة عن الجلوس الخاطئ وتساعد على مرونة الحوض أكثر:


1- وضعية الفراشة النائمة:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل الأقدام في وضعية الفراشة كما هو موضح بالصورة، أي الأقدام مثنية على شكل حرف "v" والركب متباعدة ويكون باطن كعب القدم ملامس للآخر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

2- بإمكانكم وضع وسادة وراء الظهر والأقدام.


2- وضعية العصفور المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ضعوا كعب القدم اليمنى فوق الركبة اليمنى بقليل.

3- قوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الفخذ اليسرى، وسحبها بالقرب منكم.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


3- وضعية الطفل السعيد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، بعد ذلك أثنوا الركب فيكونوا باتجاه الصدر، واجعلوا الأقدام مرفوعة باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بسحب الأصبع الكبير من القدم بواسطة أصابع اليدين، وتحريك الأقدام يمينًا ويسارًا لتدليك العمود الفقري، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


4- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا، وتثبيت اليدين حولهم، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتقريب الأقدام باتجاه الحوض.

3- قوموا بتحريك الركب إلى أعلى وأسفل كالفراشة، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- ثم قوموا بوضع الكوع اليمين من اليد على الركبة اليمين مع دفعها باتجاه الأسفل أكثر، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، ثم كرروا الحركة على الجانب الآخر.


5- وضعية الانحناء الأمامي:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق.


6- وضعية الكرسي:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، أي يكون الجسم مستقيمًا.

2- قوموا بثني الركب مع خفض المؤخرة وكأنكم متكئين على كرسي وهمي، مع تمديد اليدين باتجاه الأعلى.

ملاحظة: للتأكد من إنكم في الوضعية الصحيحة، قوموا بالنظر إلى الأسفل، إذا وجدتم أصابع الأقدام مباشرة تحت العين فهذا جيد، وإذا كان لا، قوموا بإرجاع الركب قليلًا إلى الوراء.


7- وضعية المثلث:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق، ويكون اتجاه أصابع الأقدام باتجاه الأمام.

2- ثم قوموا بميل القدم اليمنى باتجاه الخارج أكثر فيكون اتجاه أصابع القدم إلى الخارج أيضًا، والقدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل.

3- بعد ذلك قوموا بميل الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن.

4- مددوا اليد اليسرى إلى الأعلى، واليد اليمنى باتجاه الأرض، ابقوا على هذه الوضعية وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير مع إمكانية النظر سواء إلى أعلى أو أسفل.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


8- وضعية تمدد الزاوية الجنوبية:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج.

2- ثم قوموا بميل القدم اليمنى باتجاه الخارج أكثر فيكون اتجاه أصابع القدم إلى الخارج أيضًا، والقدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل.

3- بعد ذلك اثنوا الركبة اليمنى على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل وثني الحوض قليلًا، واجعلوا ساعد اليد اليمنى متكئ على الفخذ اليمنى.

4- قوموا بميل الجزء العلوي من الجسم مع اليد اليسرى وهي متمددة باتجاه اليمين، فتكون اليد اليسرى موازية للأذن اليسرى، مع المحافظة على أن يكون خط مستقيمًا بين القدم اليسرى والجذع واليد اليسرى، كما هو موضح بالصورة.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


9- انحناء أمامي بأرجل واسعة:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج.

2- مع الشهيق، ضعوا اليدين على الخصر مع فتح الصدر والأكتاف إلى الخلف قليلًا.

3- مع الزفير، قوموا بخفض الجزء العلوي من الجسم وارتكاز اليدين على الأرض كما هو موضح بالصورة، وأخذ أنفاس عميقة.


10- وضعية نصف الجمل:

الخطوات:

1- قفوا على الركب، أي تكون نصف وقفة، مع جعل مسافة بينهم على مساحة الحوض.

2- ضعوا اليدين بالخلف مكان الأجياب الخلفية للبنطال، ومع فتح الصدر قليلًا نحو الخلف دون الضغط على الرقبة، والحوض نحو الأمام، وأخذ نفس عميق شهيق وزفير.

ملاحظة: إذا كان لديكم القدرة بوضع اليدين على كعب الأقدام فهذا جيد، لكن دائمًا استمعوا إلى أجسامكم ولا تضغطوا عليها.


11- وضعية التواء العمود الفقري:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب.

2- ضعوا اليد اليمنى على الفخذ اليسرى فوق الركبة بقليل واليد اليسرى بالخلف، بعد ذلك أدِيروا الجذع إلى الجهة اليسرى والنظر على نفس الاتجاه، وابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.