نواجه دائمًا مشاكل في الجهاز الهضمي كالانتفاخات وعسر الهضم، وسأشارك معكم هنا أهم تمارين يوغا التي تساعد على التحسين من دور الجهاز الهضمي والتخفيف من هذه مشاكله:


1- وضعية التفاف الرقبة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.

2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة، أي مع الشهيق نتحرك بنصف دائرة ومع الزفير نتحرك بالنصف الثاني من الدائرة.

3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة وبنفس الطريقة.


2-

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية تربع.

2- قوموا برفع اليد اليمنى وهي مثنية ووضعها خلف الرأس أو عليه، ثم قوموا بتثبيت كوع اليد اليمنى وهي مثنية بواسطة اليد اليسرى كما هو موضح بالصورة مع الشد قليلًا على الكوع باتجاه الأسفل.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


3- فتح اليدين على الجانبين:

الخطوات:

1- اجلسوا بوضعية تربع مع فتح اليدين على الجانبين.

2- قوموا بتحريك اليدين حركات دائرية مع أخذ أنفاس عميقة.


4- وضعية دوران الأكتاف:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، وتحريك الأكواع حركة دائرية بدايًة من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ نصف الدائرة مع الشهيق والنصف الآخر مع الزفير.

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


5-

الخطوات:

1- اجلسوا بأي وضعية مريحة لكم.

2- قوموا بوضع اليدين بالخلف على الأرض مع الإرتكاز عليهما، فيكونوا اتجاه أصابع اليدين معاكس للجسم.


6- وضعية دوائر الحوض:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بتحريك الجزء العلوي من الجسم، بدايةً من الأمام إلى الجهة اليمنى حتى الخلف على شكل نصف دائرة، مع أخذ شهيق، والحرص على أن يكون الحوض ثابتًا في الأرض.

3- ثم قوموا بتحريك الجزء العلوي للجسم من الخلف إلى الجهة اليسرى حتى الأمام فتصبح دائرة كاملة، مع الزفير.

4- كرروا هذه الدوائر لثلاث دورات كاملة.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر، أي البدء بتحريك الجزء العلوي للجسم من الجهة اليسرى لثلاث دورات كاملة.


7- وضعية التمدد الجانبي جلوسًا:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع.

2- قوموا بفرد اليد اليمنى على الأرض كما هو موضح بالصورة ،مع خفض الكتف اليمين فلا يكون قريب من الأذن اليمنى.

3- ارفعوا اليد اليسرى باتجاه الأعلى مع إمالتها مع الجسم إلى الجهة اليمنى.

4- قوموا بأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، ومن ثم كرروا التمرين على الجانب الآخر.


8- وضعية التواء العمود الفقري جلوسًا:

الخطوات:

1- اجلسوا بوضعية التربع.

2- ضعوا اليد اليسرى فوق الركبة اليمنى بقليل واليد اليمنى بالخلف، بعد ذلك أدِيروا الجذع إلى الجهة اليمنى والنظر على نفس الاتجاه، وابقوا على هذه الوضعية و أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، ومع المحافظة على استقامة الظهر.

3- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


9- وضعية الإبرة والخيط:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.

2- قوموا بفرد اليد اليمنى على الأرض بين اليد اليسرى والركبة اليسرى ، كما هو موضح بالصورة رقم (1) ، ومع ملامسة الأذن اليمنى والخد الأيمن الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليسار.

3- يمكنكم بقاء اليد اليسرى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ الأيمن ، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- ثم قوموا بالرجوع إلى وضعية الطاولة، ومددوا اليد اليسرى إلى الأعلى مع النظر إليها، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

5- كرر ما سبق على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة رقم (3).


10- وضعية المد والجزر:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- قوموا بأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


11- وضعية حركة الريح المستلقية:

الخطوات:

1- قوموا بالاستلقاء على الظهر.

2- ثم قوموا بثني القدم اليمنى، وتشبيك اليدين تحت الركبة اليمنى بقليل وسحبها باتجاه الصدر، مع رفع الرأس عن الأرض وجعل الأنف باتجاه الركبة اليمنى، وأخذ أنفاس عميقة.

3- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


12- وضعية لف العمود المستلقي:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بضم الركبتين باتجاه اليسار من الجسم، مع جعل اتجاه الرأس نحو اليمين وفتح اليدين على الجانبين.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


13-

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر.

2- ثم قوموا برفع القدم اليمنى باتجاه السماء، والبدء بتحريكها حركات دائرية، مع الشهيق نصف دائرة، والزفير نصف الدائرة الأخرى، ثم القدم اليسرى.

3- ثم قوموا برفع القدمين باتجاه السماء، وتحريكهم مع بعضهما حركات دائرية كما في السابق.


14-

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركب وجعلهم باتجاه السماء واليدين على الجانبين.

2- مع الشهيق قوموا برفع الحوض باتجاه الأعلى والإحساس بمساحة في الظهر وتمدد في البطن، وتشبيك أصابع اليدين إن أمكن أسفل الظهر والذقن باتجاه الصدر، ثم على الأرض مجددًا مع الزفير.

3- كرروا الحركة عدة مرات.


15- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، وبعد ذلك العودة للنفس الطبيعي والإحساس بكامل الجسم.

*ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة إن أحببتم.