يحتاج المرء دائمًا إلى وقت من الراحة والاسترخاء التام بعيدًا عن ضجيج الحياة والضغوطات اليومية، ولحسن الحظ أن اليوغا بشكل عام و تحديدًا الين يوغا (Yin Yoga) تساعد بشكل كبير إلى الوصول لحالة الاسترخاء والهدوء. والين يوغا هي نوع من أنواع اليوغا والتي يقوم مبدأها على ممارسة بعض من تمارين اليوغا الاعتيادية مع البقاء في كل وضعية لفترة طويلة تتراوح بين ٢-٥ دقائق.

والآن، إليكم أهم التمارين التي تساعد على ذلك:

ملاحظة: كبداية، ابقوا في كل وضعية لمدة دقيقتين والتنفس بعمق، مع إحضار وسادة.


1- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب وجعل المؤخرة بين الأقدام.

2- ثم قوموا بإحناء الجزء العلوي من الجسم وجعل الجبين ملامس إما للأرض مباشرة أو بوضع وسادة ، والمحافظة على وجود مسافة جيدة بين الركب.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام، مع أخذ أنفاس عميقة.

ملاحظة: يمكنكم وضع الوسادة أسفل المؤخرة أي بينها وبين الأقدام.


2-

الخطوات:

1- اجلسوا وقوموا بفتح الأقدام على الجانبين، مع جعل مسافة بينهم ولا يشترط مسافة معينة، فقط افعلوا ما يجعل أجسامكم في وضع مريح.

2- يمكنكم ضم الوسادة باليدين واتكاء الرأس عليها، وأخذ أنفاس عميقة.


3- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا وتثبيت اليدين حولهم، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتقريب الحوض باتجاه الأقدام.

3- قوموا بتحريك الركب إلى أعلى وأسفل كالفراشة، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


4- وضعية انحناء الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية الفراشة.

2- ثم قوموا بخفض الرأس بناءً على قدرتكم باتجاه الأقدام، أو بضم الوسادة واتكاء الرأس عليها كما هو موضح بالصورة رقم (2)، مع الاستمرار بتثبيت الأقدام بواسطة باليدين أو فردها على الأرض، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


5- وضعية العصفور المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ضعوا كعب القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى بقليل.

ملاحظة: يمكنكم البقاء هنا مع أخذ أنفاس، دون الحاجة للخطوات التالية.

3- قوموا بتشبيك اليدين تحت الركبة اليسرى بقليل أو على باطن الفخذ، وسحبها باتجاه الأعلى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


6- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- قوموا بوضع وسادة تحت الأقدام، مع بسط اليدين على الجانبين، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير لمدة دقيقتين.

3- ثم قوموا بوضع الأقدام على الأرض والإحساس بكامل الجسم والتنفس لمدة دقيقتين أيضًا.


7- وضعية الجنين (وضعية الختام):

الخطوات:

1- بعد وضعية السافاسانا، قوموا بتكوير الجسم على الجانب الأيمن مع اتكاء الرأس على اليد اليمنى كما هو موضح بالصورة.

2- ثم أخيرًا، عودوا إلى وضعية جلوس، مع وضع اليدين عند القلب والتنفس بعمق.