ومن لا يريد جسم مثالي مشدود غير مترهل؟ بالطبع الجميع! فنحن دائمًا في معركة مستمرة مع الحميات الغذائية والتمارين الرياضية المختلفة التي بدورها تساعد بالحصول على جسم مشدود وقوام رشيق وجذاب، وفي هذا المقال سأذكر أكثر تمارين يوغا تساعد على شد الجسم ولكن قبل البدء بذلك، يجب التنويه أن هدف تمارين اليوغا يختلف عن التمارين الأخرى، فاليوغا تنظر إلى جذر المشكلة أي لماذا هناك أشخاص لديهم مشكلة مع الزيادة في الوزن أو في النقصان، فقد ترجع أسباب هذه المشاكل إلى خلل ما في الجهاز الهضمي، لذلك تمارين اليوغا التالية تحسن من أداء الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد على شد الجسم:


1-

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الجبل أي الجسم مستقيمًا مع ضم كف اليدين معًا ورفعهم إلى الأعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- ثم قوموا بوضعية الانحناء الأمامي مع الزفير، أي بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل مع الزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- ارفعوا الجزء العلوي من الجسم قليلًا فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، أي تكون نصف وقفة ومماثلة لوضعية الركوع، مع أخذ الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

4- ثم وضعية الانحناء الأمامي مجددًا مع الزفير.

5- قوموا بالرجوع إلى وضعية الجبل مجددًا واليدين مرفوعة مع الشهيق كما في النقطة 1، ثم زفير ووضع اليدين عند القلب مع الاستمرار في ضم الكفين معًا.

6- كرروا هذه السلسلة 3 مرات متتالية.


2- سلسلة تحية الشمس الأولى:

الخطوات:

1- ابدأوا التمرين بوضعية الجبل أي الجسم مستقيمًا مع ضم كف اليدين معًا ورفعهم إلى الأعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- ثم قوموا بوضعية الانحناء الأمامي مع الزفير، أي بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل مع الزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- ارفعوا الجزء العلوي من الجسم قليلًا فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، أي تكون نصف وقفة ومماثلة لوضعية الركوع، مع أخذ الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

4- ثم وضعية الخشبة مع الزفير، عن طريق ثني الركبتين قليلًا ومن ثم إرجاع الأقدام إلى الخلف، فيكون الجسم والركب مرفوعين عن الأرض مع تحريك الأقدام إلى الخلف أكثر، واليدين وأصابع القدمين مرتكزين (متكئين) على الأرض والأكواع مثنية، مع الحفاظ على العمود الفقري مفرودًا، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

5- بعد ذلك وضعية تمدد القط الأمامي مع الشهيق، أي بجعل الأقدام ملامسة للأرض والجزء العلوي من الجسم باتجاه الأعلى مع الشهيق، وكبداية يمكنكم الاستلقاء بكامل الجسم على الأرض مع فتح الصدر وجعل الرأس باتجاه الأعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (5).

6- ثم انتقلوا إلى وضعية القط المتمدد، أي يكون الجسم منحني على شكل حرف V بالمقلوب، فتكون اليدين إلى الأمام والأقدام إلى الخلف والمؤخرة باتجاه الأعلى، مع أخذ هنا 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

7- ثم قوموا بالرجوع إلى نقطة 2،3،4، 1 تدريجيًا، أي بجعل الأقدام باتجاه الأمام مجددًا والظهر مستقيم أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، ثم النزول بالظهر مع اليدين وبعد ذلك الوقوف مجددًا.

8- كرروا هذه السلسلة 3 مرات متتالية، ولكن كأول تجربة يمكنكم الإكتفاء 3 مرات متتالية.


3- وضعية الانحناء الأمامي مع تشبيك اليدين:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل مع تشبيك أصابع اليدين خلف الظهر، وأخذ شهيق مع فتح الصدر والمحافظة على استقامة الظهر.

2- مع الزفير، قوموا بثني الركب قليلًا ومن ثم إمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، وسحب اليدين من الخلف باتجاه الأعلى مع الاستمرار في تشبيكهما والإحساس بمساحة في الأكتاف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة.


4- سلسلة الوقوف:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل ثم انتقلوا إلى وضعية مثلث، أي اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر مع ميل الجسم إلى الجهة اليمنى أيضًا، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل مع فتح اليدين على الجانبين، فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى، بعد ذلك مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم واليد اليسرى إلى الأعلى والنظر إليها إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- كرروا التمرين على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى، بعد ذلك اثنوا الركبة اليمنى على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل وثني الحوض قليلًا، ثم ضعوا ساعد اليد اليمنى على الفخذ اليمنى واليد اليسرى إلى أعلى ولكن بشكل موازي للأذن اليسرى، وأخذ 5 أنفاس عميقة، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

4- كرروا التمرين لكن على الجانب الآخر من الجسم، كما هو موضح بالصورة رقم (4).

5- انتقلوا إلى وضعية محارب ثاني، أي بثني الركبة اليمنى والقدم اليسرى باتجاه الخلف، مع مد اليد اليمنى على الجهة اليمنى والنظر إليها، ومد اليد اليسرى على الجهة اليسرى، كما هو موضح بالصورة رقم (5).

6- كرروا التمرين على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة رقم (6).

7- قوموا بالرجوع إلى وضعية الخشبة ع أخذ 3 أنفاس عميقة، ثم وضعية تمدد القط الأمامي، بعد ذلك وضعية القط المتمدد مع محاولة تحريك الركبة اليمنى وجعلها تلامس الكوع الأيسر، والركبة اليسرى مع الكوع الأيمن.


5- وضعية القارب:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب، فتكون الأقدام ملامسة للأرض واليدين على الجانبين.

2- ثم قوموا برفع القدم اليمنى إلى أعلى مع الشهيق واليسرى مع الزفير، واليدين أيضًا فيكونوا موازيين للأقدام، والجذع إلى الخلف قليلًا مع المحافظة على الاستقامة في الظهر.

3- إذا تمكنتم من تمديد الأقدام كاملة باتجاه الأعلى هذا جيد، مع أخذ أنفاس عميقة.


6- وضعية الطفل المرتاح:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب وجعل المؤخرة بين الأقدام.

2- ثم قوموا بإحناء الجزء العلوي من الجسم وجعل الجبين ملامس للأرض، مع وجود مسافة جيدة بين الركب.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام. مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


7- وضعية العصفور المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ضعوا كعب القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى بقليل.

ملاحظة: يمكنكم البقاء هنا مع أخذ أنفاس، دون الحاجة للخطوات التالية.

3- قوموا بتشبيك اليدين تحت الركبة اليسرى بقليل أو على باطن الفخذ، وسحبها باتجاه الأعلى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


8- وضعية لف العمود الفقري المستلقي:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ثم قوموا بوضع الركب إلى الجهة اليمنى من الجسم، وفرد اليدين على الجانبين، مع التفاف الرأس إلى الجهة اليسرى أي المعاكسة للركب، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


9- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير مع إصدار صوت للهواء أثناء الزفير، ثم تدريجيًا الرجوع إلى التنفس الطبيعي مع الإحساس بكامل الجسم.