إليكم أهم تمارين يوغا التي تساعد على تنشيط وتقوية عضلات الرحم والجهاز التناسلي الأنثوي كَكُل، فتعمل هذه التمارين بجانب التنفس العميق على زيادة تدفق الدم إلى عضلات الرحم وبالتالي تؤدي إلى تنشيطه:


1- وضعية السافاسانا:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر ووضع اليد اليمنى على منطقة الرحم واليد اليسرى على القلب، مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- قوموا بأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير مع الإحساس بدخول الهواء وخروجه بمنطقة أسفل البطن والصدر.


2- وضعية الفراشة النائمة:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل الأقدام في وضعية الفراشة كما هو موضح بالصورة، أي الأقدام مثنية على شكل حرف "v" والركب على الجانبين، وضم باطن الأقدام معًا.

2- ضعوا اليدين أعلى الرأس مع تشبيكهما فتكون اليد ملامسة لكوع اليد الأخرى، مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: بإمكانكم وضع وسادة تحت الأقدام أو أسفل الظهر.


3- العصفور المتمدد:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض، مع ثني الركبتين وجعلهم باتجاه السماء.

2- ضعوا كعب القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى بقليل.

ملاحظة: يمكنكم البقاء هنا مع أخذ أنفاس، دون الحاجة للخطوات التالية.

3- قوموا بتشبيك اليدين تحت الركبة اليسرى بقليل أو على باطن الفخذ، وسحبها باتجاه الأعلى.

4- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا ما سبق على الجانب الآخر.


4- وضعية الفراشة:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- قوموا بضم باطن الأقدام معًا وتثبيت اليدين حولهم، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتقريب الحوض باتجاه الأقدام.

3- قوموا بتحريك الركب إلى أعلى وأسفل كالفراشة، مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير والإحساس بالتمدد في الحوض.


5- وضعية القط المتمدد:

الخطوات:

1- انحنوا بكامل الجسد مع الاستناد باليدين على الأرض.

2- حركوا اليدين إلى الأمام، الأقدام إلى الخلف، المؤخرة إلى أعلى، فيكون الجسم على شكل حرف"V "بالمقلوب.

3- قوموا بتحريك الركب إلى الأمام والخلف، وأخذ3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


6- وضعية التواء الهلال:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية القط المتمدد.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى مع ثني الركبة بين اليدين على أن يكون خط مستقيم بين الركبة والكاحل، ورفع الرأس كما هو موضح بالصورة رقم (1)، وتكون الركبة اليسرى باتجاه الخلف أي القدم اليسرى ممددة وملامسة للأرض.

3- اجعلوا أصابع اليدين مرتكزة على الأرض مع فتح الصدر، وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- ثم مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى والنظر إليها، مع الحفاظ على أن تكون اليد اليسرى مرتكزة على الأرض كما هو موضح بالصورة رقم (2)، وأخذ 3أنفاس عميقة شهيق وزفير.


7-

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبروت، بدايًة اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا اتجاه أصابع الأقدام إلى الخارج والكعب إلى الداخل، قوموا بثني الركب مع خفض المؤخرة وكأنكم متكئين على كرسي وهمي، ووضع اليدين أعلى الركب بقليل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- ثم قوموا بخفض الكتف اليمين باتجاه الأسفل مع النظر باتجاه اليسار، وأخذ نفس عميق مع الشعور بتمدد في الركبة اليمنى من خلال جعلها باتجاه الخارج أكثر بواسطة اليد اليمنى، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- كرروا النقطة السابقة على الجانب الآخر.

4- مجددًا قفوا مع جعل بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا اتجاه أصابع الأقدام إلى الداخل، مع وضع اليدين عند الخصر وسحب الأكتاف إلى الخلف وأخذ شهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3).

5- ثم قوموا بخفض الجزء العلوي من الجسم بالقرب من الخصر مع الزفير، كم هو موضح بالصورة رقم (4).

6- بعد ذلك قوموا بخفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض، مع جعل اليدين مرتكزين على الأرض، كما هو موضح بالصورة رقم (5)، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

7- قوموا بالرجوع إلى وضعية الجبروت، ولكن هذه المرة تكون اليدين مرفوعة على الجانبين والأكواع تكون مثنية مع أخذ3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (6).


8- وضعية القرفصاء:

الخطوات:

1- قوموا بالنزول بالجسم باتجاه الأسفل وثني الركبتين مع الارتكاز على أصابع الأقدام أو الأقدام ذاتها، وجعل مسافة بين الأقدام وأن يكون الكاحل في خط مستقيم مع الركبة.

2- قوموا بضم اليدين عند منتصف الصدر.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: يمكنكم وضع كتاب أو وسادة أسفل الحوض.


9- وضعية انحناء الفراشة:

الخطوات:

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية الفراشة.

2- ثم قوموا بخفض الرأس بناءً على قدرتكم، إما على مسافة من الأقدام أو ملتصق بهم، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


10-

الخطوات:

1- ابدأوا في وضعية جلوس، مع وضع الأقدام أمامكم، واتكاء اليدين على الأرض على كلا الجانبين، وأن يكون الظهر والرأس مستقيمًا، والحفاظ على عدم الضغط على الأكتاف فتكون الأكواع مثنية قليلًا.

2- اجعلوا أصابع الأقدام باتجاه الجسم كما هو موضح بالصورة، مع أخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

11-

الخطوات:

1- ابدأوا في وضعية الجلوس مع وضع الأقدام أمامكم، واليدين خلفكم مع ارتكازهم على الأرض.

2- قوموا برفع الركب باتجاه السماء، وتحريكهم يمينًا ويسارًا 5 مرات.

* ثم قوموا بوضعية الفراشة النائمة مرة أخرى ولكن مع جعل اليدين على الجانبين، ثم وضعية السافاسانا مع اراحة النفس والإحساس بكامل الجسم..