هل تعانون دائمًا بألم في منطقة الظهر والأكتاف خلال جلوسكم الطويل على المكتب من أجل العمل أو الدراسة؟ بالتأكيد نعم، جميعنا نعاني من آلام الظهر والأكتاف بشكل يومي ولكن في الوقت ذاته لا نستطيع ان نتوقف عن أعمالنا، لذلك نحتاج إلى حلول سريعة للتخفيف من هذه الآلام وتوقيفها، وإليكم ٦ تمارين يوغا تساعد على ذلك:

التمرين الأول:

exercise1

الخطوات:

1- أبدأوا في أي وضعية جلوس مريحة لكم ، على أن يكون الظهر مستقيمًا.

2- قوموا بإحضار حزام أو شريط طويل من قطعة قماش، وقوموا بإمساكه من الطرفين كما هو موضح بالصورة.

3- ثم مع الشهيق، قوموا بإرجاع اليدين وهم متمسكين بالحزام إلى الخلف، مع الإحساس بالتمدد في الظهر والأكتاف.

4- مع الزفير، قوموا بتقديم اليدين وهما على نفس الوضعية إلى الأمام.

5- كرروا هذه العملية 5 مرات.

ملاحظة: كلما كانت المسافة قصيرة بين اليدين على الحزام، كلما كان التمدد أقوى، ولكن يأتي ذلك مع الممارسة فلا تضغطوا على أنفسكم.


التمرين الثاني:

exercise2

1- استمروا في وضعية الجلوس وبإمساك الحزام من الطرفين.

2- ثم قوموا بتحريك اليدين مع الاستمرار بمسك الحزام إلى الجهة اليسرى من الجسم، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- ثم انتقلوا باليدين من الجهة اليسرى إلى الخلف حتى الجهة اليمنى وثم إلى الأمام، هكذا اكتملت الدائرة.

4- قوموا بتكرار هذه الدائرة 5 مرات مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث:

exercise3

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، وابدأوا بتحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


التمرين الرابع:

exercise4

الخطوات:

1- ابدأوا بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2-قوموا بإمالة الرقبة بلطف شديد إلى الجهة اليسرى فتكون الأذن اليسرى باتجاه الكتف اليسار، مع أخذ شهيق، ثم زفير وجعل الذقن باتجاه الصدر.

3- كرروا العملية على الجانب الآخر، أي الأذن اليمنى باتجاه الكتف اليمين، ثم زفير مجددًا والذقن باتجاه الصدر.

4- كرروا هذه العملية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الخامس:

exercise5

الخطوات:

1- اجلسوا في وضعية تربع.

2- قوموا بوضع اليدين إلى الخلف، مع فتح الصدر والمحافظة على الأكتاف أن تكون في وضع مريح أي تكون باتجاه الأسفل وليس الأعلى.

3- خذوا أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين السادس:

exercise6

الخطوات:

1- اجلسوا في وضعية تربع.

2- قوموا بتشبيك اليدين، ووضع اليدين إلى الخلف، مع فتح الصدر والمحافظة على الأكتاف أن تكون في وضع مريح أي تكون باتجاه الأسفل وليس الأعلى.

3- خذوا أنفاس عميقة شهيق وزفير.