هل شعرتم بشلل في الحركة وشد العضل عند المشي أو عند ممارسة التمارين الرياضية بعد انقطاع طويل؟ إليكم أفضل تمارين يوغا لإطالة العضلات، والتي سوف تقلل من الشد العضلي عند ممارسة أي نوع من الرياضة وتسهل الحركة لديكم:


التمرين الأول:

exercise1

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجبل، أي يكون الجسم مستقيمًا.

2- قوموا بإحناء الظهر فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض واليدين إما على الفخذ أو اسفل الركبة أو ملامسة للأرض، أي تكون نصف وقفة مماثلة لوضعية الركوع.

3- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثاني:

exercise2

1- قوموا بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل.

2- قوموا بوضع اليدين خلف الأقدام.

3- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث:

exercise3

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الوقوف مع جعل مسافة بين الأقدام، مع فتح الصدر، واليدين على الخصر وأخذ شهيق.

2- مع الزفير، قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل وثني الركب قليلًا، مع تثبيت اليدين على الأرض والحفاظ على المسافة بين الأقدام.

3- ابقوا على نفس الوضعية وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير 3 مرات.


التمرين الرابع:

exercise4

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الوقوف مع وجود مسافة بين الأقدام وجعلهم باتجاه الداخل.

2- ثم قوموا بثني الركبة اليسرى فقط، وإمالة الجسم نحو اليسار، مع إبقاء مسافة بين الركبة اليسرى المثنية والقدم اليمنى المتمددة، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- ثم قوموا بثني الركبة اليمنى فقط، وإمالة الجسم نحو اليمين، مع إبقاء مسافة بين الركبة اليمنى المثنية والقدم اليسرى المتمددة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- قوموا بتكرار العملية 3 مرات مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير، أي بثني الركبة اليمنى مرة، والحركة التي تليها بثني الركبة اليسرى.


التمرين الخامس:



exercise5

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل، أي يكون الجسم مستقيمًا.

2- ثم قوموا برفع القدم اليمنى بواسطة اليدين، فيكون كعب القدم اليمنى ملامسة للفخذ اليمين من الجهة الخلفية أو أعلى بقليل، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- حافظوا على التصاق الركبتين مع بعضهما أي بدون مسافة.

4- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- وانتم على الوضعية السابقة، قوموا بإمساك باطن القدم اليمنى بواسطة اليد اليمنى، ومن ثم إرجاع القدم اليمنى إلى الخلف قليلًا، فيكون الشكل شبيه بلاعب كرة قدم عندما يريد أن يركل الكورة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

6- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

7- كرروا التمرين مع وضعياته الأولى والثانية على الجانب الآخر من الجسم، أي برفع القدم اليسرى.