الشعور بالخمول وعدم التركيز أثناء الصيام أمر طبيعي، ولكن كيف يمكن تجديد طاقتنا دون بذل مجهود كبير يدفعنا للشعور بالجوع والعطش؟ بالطبع اليوغا! فهي من أفضل الحلول لذلك ولكن كيف؟

يساعد التنفس العميق خلال تمارين اليوغا بإدخال أكبر كمية من الأكسجين إلى مجرى الدم وأيضًا ممارسة التأمل يساعد على التحكم بعقلكم وبالأعضاء الحسية بصورة أكبر، كما أنها تساعد في تحسين عملية الهضم. وفي هذا المقال، اخترت لكم بعناية أكثر تمارين يوغا يمكن ممارستها في رمضان ولا تحتاج منكم مجهود كبير:


تنبيهات قبل الممارسة:

يمكن ممارسة التمارين التالية إما في ساعات الصباح الاولى وقبل الإفطار، أو بعد الإفطار بساعتين على الأقل.



التمرين الأول:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بتشبيك أصابع اليدين، ورفع اليدين مع الاستمرار في تشبيكهما وقلبهما فوق الرأس أي باطن اليد يكون باتجاه السماء، وإمالتهما قليلًا إلى الخلف.

3- قوموا برفع أصابع الأقدام بالمزامنة مع اليدين، و أخذ 3أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثاني:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل.

2- قوموا بتشبيك أصابع اليدين ووضعهم خلف الظهر، مع ضم الأكتاف معًا وفتح الصدر، وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث:

الخطوات:

1- قفوا بوضعية الجبل ثم قوموا بتشبيك أصابع اليدين.

2- اجعلوا اتجاه اليدين إلى الأعلى ويكون باطن اليدين مقابل للسماء، مع الاستمرار في تشبيكهم.

3- قوموا بإمالة اليدين والجانب العلوي من الجسم باتجاه اليمين مع الحفاظ على الحوض ثابت، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


التمرين الرابع:

الخطوات

1- قفوا مع جعل مسافة بين الأقدام ، فتكون المسافة أطول من الحوض بقليل.

2- قوموا بفتح اليدين على الجانبين، مع فتح الصدر وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الخامس:

الخطوات:

1- قفوا مع جعل مسافة بين الأقدام.

2- قوموا بلف اليد اليسرى من الخلف حتى تصل إلى بداية الفخذ اليمنى، كما هو موضح بالصورة.

3- قوموا بوضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر من الجسم والنظر إليه، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


التمرين السادس:

الخطوات:

1- استلقوا على الأرض.

2- ثم قوموا برفع الجسم عن طريق اليدين، فيكون الجسم والركب مرفوعين عن الأرض مع تحريك الأقدام إلى الخلف أكثر، واليدين وأصابع القدمين مرتكزين (متكئين) على الأرض ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.

3- خذوا 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: اذا واجهتم صعوبة، يمكن جعل الركب ملامسة للأرض.


التمرين السابع:

1-اجلسوا بوضعية تربع أو أي وضعية مريحة لكم، قوموا بإغلاق الفم، وأخذ شهيق طبيعي عن طريق الأنف.

2- قوموا بالزفير ولكن بقوة وبسرعة من الأنف، فيصدر صوت هواء عالي، وتكون المعدة والسرة هنا مقبوضة إلى الداخل.

3- قوموا بتكرار هذه الدورة 10 مرات، أي أخذ 10 أنفاس شهيق وزفير.

4- ثم قوموا بأخذ قسط من الراحة عن طريق أخذ 3 أنفاس عميقة.

5- بعد ذلك قوموا بأخذ الدورة الثانية وقسط من الراحة، ثم الدورة الثالثة.


التمرين الثامن:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الجلوس مع ثني الركب.

2- ثم قوموا بوضعية شبيهة للسجود ولكن يكون هنا الفخذ ملامس للأقدام من أجل راحة الظهر ، وإما تكون الركبة متلاصقة مع الاخرى أو بينهما مسافة.

3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين التاسع:

الخطوات:

1- ابدأوا بالاستلقاء على البطن، ثم اتكئوا على ساعديّكم ويكون الكوع على خط موازي للأكتاف.

2- ارفعوا الرأس والجذع والصدر إلى أعلى و حافظوا على وجود الراس بموازاتهم للتأكد من الحفاظ على مساحة بين فقرات الرقبة.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين العاشر:

الخطوات

1- قوموا بوضعية جلوس مع تمديد الأقدام أمامكم.

2- ثم قوموا بوضع القدم اليمنى على الأرض باتجاه الجزء اليسار من الجسم، أي بمرورها من فوق الركبة اليسرى.

3- بعد ذلك قوموا بضم الركبة اليمنى بواسطة اليد اليسرى، أي باطن اليد اليسرى ملامس للركبة اليمنى، كما هو موضح بالصورة مع جعل الرأس باتجاه الجهة اليمنى وارتكاز اليد اليمنى إلى الخلف قليلًا.

4- حافظوا على الظهر مستقيمًا، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- كرروا التمرين على الجانب الآخر.


التمرين الحادي عشر:

الخطوات:

1- استلقوا على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- ابسطوا اليدين على الجانبين مع خفض الرأس باتجاه الصدر، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير مع إصدار صوت للهواء أثناء الزفير، ثم تدريجيًا الرجوع إلى التنفس الطبيعي مع الإحساس بكامل الجسم.

*ابقوا هنا لمدة 5 دقائق مع موسيقى هادئة إن أحببتم، واستمتعوا بهذا الإحساس الرائع.