جميعنا نمر بفترات من الحزن والصدمات في الحياة، أو نتعرض لفترات مليئة بالضغط فيكون الجهاز العصبي في حالة توتر شديد، ونحاول بأقصى جهدنا لإيجاد طريق يرشدنا إلى العودة للهدوء والسلام الداخلي، ولا بد أن اليوغا وتمارين يوغا هي من أفضل الحلول لتهدئة الجهاز العصبي واستعادة السلام الداخلي.

بداية أرسل كل مواساتي ومحبتي على كل ما أصابكم من مشاعر سيئة. وتهديكم شدانا يوغا في هذا المقال، بعض من تمارين اليوغا التي ستعيدكم إلى منطقة آمنة بداخلكم والشعور بالسلام الداخلي والهدوء بعيد كل البعد عن العصبية والتوتر:


التمرين الأول:

الخطوات:

1- نقوم بالاستلقاء على البطن فيكون الخد الأيمن ملامس للأرض، ووضع اليدين على الجانبين.

2- نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، مع الإحساس بمنطقة القلب.


التمرين الثاني:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الجلوس مع ثني الركب.

2- ثم نقوم بوضعية مشابهة لوضعية السجود، فتكون الأفخاذ ملاصقة للركب مع وجود مسافة بين الركب.

3-نبسط اليديّن إلى الأمام، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث:


الخطوات:

1-نبدأ التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، نقوم بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، نقوم بتقويس العمود الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4- قوموا بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


التمرين الرابع:

الخطوات:

1- ابدأوا بوضعية الطاولة.

2- قوموا بإمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل مع بسط اليدين إلى الأمام كما هو موضح بالصورة رقم (1)، فتكون الأُذن موازية لليد.

3- اجعلوا الجبهة تلامس الأرض، والفم والصدر إن أمكن دون الضغط على أنفسكم، وأن تكون المؤخرة باتجاه الأعلى.

4- نبقى على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، والإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.


التمرين الخامس:


الخطوات:

1- نقف بوضعية الجبل، أي الجسم مستقيمًا.

2- نقوم بإمالة الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأسفل واسترخاء اليدين كما هو موضح بالصورة، مع إخراج صوت يشعرنا براحة.


التمرين السادس:

الخطوات:

1- نقف بوضعية الجبل، ونرفع اليدين إلى أعلى وضمهما مع بعضهما والنظر إليهما، مع أخذ شهيق.

2- مع الزفير، نقوم بتنزيل اليدين على الجانبين.

3- نكرر هذه العملية 3 مرات.


التمرين السابع:

الخطوات:

1- نقف بوضعية الجبل.

2- نقوم بإمالة الجزء العلوي من الجسم، فيكون الرأس مقابل الركبة.

3- نثني الركب قليلًا.

4- نضع اليد اليسرى على الأرض، مع رفع اليد اليمنى باتجاه السماء والنظر إليها وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين الثامن:

الخطوات:

1- نقف بوضعية الجبل، أي الحسم مستقيمَا ومشدود.

2- نفتح اليدين على الجانبين.

3- ثم نميل الجسم إلى الجهة اليمنى مع النظر إليها والاستمرار في فتح اليدين، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- نعود إلى المنتصف مع فتح اليدين.

5- نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين التاسع:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الكرسي، فنكون كأننا متكئين على كرسي، مع القدرة على رؤية أصابع الأقدام.

2- نقوم بضم اليدين معًا وجعل كوع اليد اليمنى ملامس إلى خارج الركبة اليسرى مع لف الرأس إلى الجهة اليسرى، وأخذ 3 أنفاس عميق شهيق وزفير.

3- نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين العاشر:

الخطوات:

1- نبدأ بالوقوف ونفتح الأقدام على الجانبين أي جعل مسافة بينهما.

2- نقوم بفتح اليدين أيضًا على الجانبين.

3- نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الحادي عشر:

الخطوات:

1- نبدأ بالوقوف مع جعل مسافة بين الأقدام.

2- نقوم بالنزول إلى الأرض مع الارتكاز على اصابع الأقدام، فيكون اتجاه الساقين والركبتين إلى الخارج.

3- يمكن الارتكاز على أطراف أصابع الأقدام وتمديد اليدين أمامكم على الأرض وجعل الرأس باتجاه الأسفل بين الأقدام.

4- خذوا 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


وضعية الختام:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية جلوس.

2- نضع اليدين على الأفخاذ مع فتح كف اليدين باتجاه السماء، والحفاظ على الظهر مستقيمًا.

3- وأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير من الأنف.