بين الحين والآخر، نتعرض لفترات مليئة بالضغط النفسي والمشاكل الحياتية، فنكون بحاجة شديدة إلى طريقة تساعدنا إلى استرجاع السلام الداخلي والهدوء النفسي. وفي هذا المقال، يسعدني أن اشارك معكم أكثر تمارين يوغا يمكن ممارستها عند الحاجة إلى العودة للسلام الداخلي والاستقرار النفسي:


التمرين الأول:

الخطوات:

1- نبدأ بأي وضعية جلوس مريحة.

2- يمكن إغلاق العينين، أو النظر إلى نقطة ثابتة على الأرض.

3- نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير مع مراقبة النفس.


التمرين الثاني:

الخطوات:

1- نجلس في وضعية تربع، أو أي وضعية مريحة لنا.

2- نقوم بإمالة الرقبة بلطف شديد إلى الجهة اليمنى، مع أخذ شهيق.

3- ثم الزفير، والرقبة إلى الوسط.

4- نقوم بإمالة الرقبة بلطف شديد إلى الجهة اليسرى، مع الشهيق مجددًا.

5- زفير مجددًا، والرقبة إلى الوسط.

6- نكرر هذه العملية 3 مرات.


التمرين الثالث:

الخطوات:

1- نبدأ بالجلوس في وضعية التربع أو أي وضعية جلوس أخرى مريحة لكم.

2- نضع اليدين فوق الأكتاف، ونبدأ بتحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- نكرر ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.


التمرين الرابع:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية تربع، أو أي وضعية جلس مريحة.

2- نمد اليد اليمنى باتجاه الجانب الأيمن من الجسم، فيكون باطن اليد اليمنى ملامس للأرض.

3- نرفع اليد اليسرى لأعلى، ثم نقوم بإمالتها هي و الرأس والجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن من الجسم، مع الإحساس بالتمدد في الجهة اليسرى.

4- نبقى على هذه الوضعية، ونأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- نكرر جميع ما سبق ولكن على الجانب الآخر من الجسم.


التمرين الخامس:

الخطوات:

1- نجلس في وضعية تربع.

2- نضع اليد اليسرى فوق الركبة اليمنى بقليل واليد اليمنى بالخلف.

3- ثم ندير الرأس والجزء العلوي من الجسم باتجاه اليد اليمنى وهي بالخلف والنظر إليها.

4- نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- نكرر ما سبق على الجانب الآخر من الجسم.


اللتمرين السادس:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية تربع.

2- مع الشهيق، نقوم بتكوير الظهر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، نقوم بتقديم الظهر والبطن باتجاه الأمام، وتكون الأكتاف مشدودة باتجاه الخلف، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4-نقوم بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


التمرين السابع:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، نقوم بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، نقوم بتكوير الظهر باتجاه الأسفل، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4-نقوم بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، فيكون المد مع الشهيق والجزر مع الزفير.


التمرين الثامن:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية الجبل أي الجسم مستقيمًا مع ضم كف اليدين معًا ورفعهم إلى الأعلى، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

2- نقوم بوضعية الانحناء الأمامي مع الزفير، أي بإرخاء الجزء العلوي من الجسم واليدين باتجاه الأسفل مع الزفير، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

3- نرفع الجزء العلوي من الجسم قليلًا فيكون الظهر مستقيمًا أمام الحوض واليدين إما فوق الركب أو اسفلها، أي تكون نصف وقفة ومشابهة لوضعية الركوع، مع أخذ الشهيق، كما هو موضح بالصورة رقم (3)

4- ثم وضعية الانحناء الأمامي مجددًا مع الزفير، كما هو بالصورة رقم (4).

5- نقوم بالرجوع إلى وضعية الجبل مجددًا واليدين مرفوعة مع الشهيق كما هو بالصورة رقم (5)، ثم زفير ووضع اليدين عند القلب مع الاستمرار في ضم الكفين معًا.

6- نكرر هذه السلسلة 3 مرات متتالية.


التمرين التاسع:

الخطوات:

1- نقف بوضعية الجبل و اجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج.

2- وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر مع ميل الجسم إلى الجهة اليمنى أيضًا، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل مع فتح اليدين على الجانبين، فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى.

3- بعد ذلك نمدد اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى على قدر المستطاع، واليد اليسرى إلى الأعلى والنظر إليها إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، كما هو موضح بالصورة.

4- نأخذ 3 أنفاس عميقة هنا.

5- نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين العاشر:

الخطوات:

1- نقف ونجعل بين الأقدام مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا باتجاه الداخل وليس الخارج، وثم ميل القدم اليمنى إلى الخارج أكثر، وبقاء القدم اليسرى كما هي ويمكن إمالة أصابع هذه القدم قليلًا إلى الداخل فيكون هناك خط وهمي بين كعب القدم اليمنى مع منتصف القدم اليسرى.

2-بعد ذلك نثني الركبة اليمنى على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل وثني الحوض قليلًا، ثم نضع ساعد اليد اليمنى على الفخذ اليمنى واليد اليسرى إلى أعلى ولكن بشكل موازي للأذن اليسرى، وأخذ 3 أنفاس عميقة.

3- نكرر التمرين لكن على الجانب الآخر من الجسم.


التمرين الحادي عشر:

الخطوات:

1- نبدأ بالجلوس ثم قوموا بثني الأقدام كما هو موضح بالصورة، فتكون الأقدام على شكل حرف "V" باللغة الانجليزية.

2- نقوم بضم باطن الأقدام معًا وتثبيت اليدين حولهم، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتقريب الحوض باتجاه الأقدام.

3- ثم نقوم بتحريك الأفخاذ مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثاني عشر:

الخطوات:

1- نستلقي على الأرض، مع ثني الركب وجعلهم باتجاه السماء.

2- نقوم برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين تحت الركب بقليل، ثم سحبهم وضمهم باتجاه الصدر، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث عشر:

الخطوات:

1- نستلقي على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- نبسط اليدين على الجانبين ، وأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- الهدف هنا هو تنمية شعور الاسترخاء مع المحافظة على عدم الخلود إلى النوم.

4- نقوم بتركيز على جميع الأصوات حولنا من البعيدة حتى القريبة.

5- نردد جملة " أنا في هدوء واسترخاء تام" داخل عقلنا.

6- نشعر بكل جزء من الجسم مع الوعي الكامل حتى في النفس. بدءًا من الجزء الأيمن، كاليد، الكتف، الأصابع، الكاحل، القدم، الركبة، الفخذ الظهر، البطن، الشفة العليا، كل جزء بتفصيل.

7- ننقل الوعي إلى العضو كامل وليس مجزئ، كالقدم كاملة.

8- نبقى في هذا الاسترخاء لمدة 5 دقائق.