بالتأكيد بعد الجلوس الطويل في الدوام نحتاج لتفكيك العضلات وتحرير الجسم، ولا يوجد أفضل من تمارين يوغا تساعد على ذلك وتشعرنا بالراحة، ولا تستغرق الكثير من الوقت:


التمرين الأول:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الجلوس مع ثني الركب.

2- ثم نقوم بوضعية مشابهة لوضعية السجود، ولكن مع وجود مسافة بين الركب ومع ملامسة الأفخاذ للساقين.

3-نبسط اليديّن إلى الأمام، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثاني:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- مع الشهيق، نقوم بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، الرأس والذقن باتجاه الصدر، كما هو موضح بالصورة رقم (1).

3- مع الزفير، نقوم بتكوير الظهر باتجاه الأسفل، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع الحفاظ على رقبة مستقيمة، كما هو موضح بالصورة رقم (2).

4-نقوم بأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية الطاولة، فيكون مفصل اليد على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض، مع التأكد ان المسافة بين الركب على مساحة الحوض.

2- نقوم برفع القدم اليمنى مع الشهيق إلى الأعلى كما هو موضح بالصورة، ثم إلى الأرض مجددًا مع الزفير.

3- نكرر العملية 5 مرات.

4- ثم نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين الرابع:

الخطوات:

1- نبدأ التمرين بوضعية الطاولة.

2- نقوم برفع القدم اليمنى عن الأرض ثم تمديدها إلى الخلف، وتكون أصابع الأقدام باتجاه الأرض والكعب لفوق كما هو موضح بالصورة.

3- ثم نقوم بمد اليد اليسرى إلى الأمام وأيضًا الإبهام إلى أعلى، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

4- نكرر التمرين على الجزء الآخر من الجسم، أي القدم اليسرى واليد اليمنى.


التمرين الخامس:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الطاولة.

2- ننتقل إلى وضعية القط المتمدد، فنقوم برفع الحوض إلى الأعلى، اليدين إلى الأمام، الأقدام إلى الخلف أي الركب هنا غير مثنية، فيكون يكون الجسم منحني على شكل حرف V بالمقلوب.

3- نحافظ على وجود مسافة بين أصابع اليدين، والحوض باتجاه الأعلى، الصدر باتجاه الأفخاذ، الأذن موازية لليدين، والأقدام إلى الخلف والكعب إن أمكن ملامس للأرض مع أخذ هنا 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين السادس:

الخطوات:

1-.نبدأ بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركب على موازاة الحوض.

2- ثم نقوم بوضع القدم اليمنى مع ثني الركبة بين اليدين على أن يكون خط مستقيم بين الركبة و الكاحل، كما هو موضح بالصورة ، وتكون الركبة اليسرى باتجاه الخلف ممددة وأصابع الأقدام واليدين ملامسة للأرض.

3- نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، مع فتح الصدر.


التمرين السابع:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية وقوف.

2- نقوم بوضع القدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى الخلف.

3- تكون أصابع القدم اليسرى باتجاه الأرض والكعب باتجاه السماء.

4- نرتكز باليدين إما على الأرض أو بوضع مكعبين على الجانبين.

5- نضع الرأس باتجاه الركب مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثامن:

الخطوات:

1- نبدأ بالوقوف ثم ننتقل إلى وضعية الجبروت، فنجعل بين الأقدام مسافة متر تقريبًا وأن يكونوا اتجاه أصابع الأقدام إلى الخارج والكعب إلى الداخل كما هو موضح بالصورة رقم (1)، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.

2- نقوم بثني الركب مع خفض الحوض وكأنكم متكئين على كرسي وهمي كما هو موضح بالصورة وفتح اليدين على الجانبين مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- ثم نقوم بخفض الجزء العلوي من الجسم وارخاء اليدين بقوة باتجاه الأسفل كما هو موضح بالصورة رقم (2)، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين التاسع:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الجبروت السابقة.

2- نضع اليدين على الركب.

3- نقوم بلف الرأس باتجاه الخلف من الجهة اليسرى فيكون كوع اليد اليسرى بارز للخلف أيضًا، والكتف اليمين باتجاه اليسار أيضًا كما هو موضح بالصورة.

4- نكرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين العاشر:

الخطوات:

1- نقوم بالوقوف مع جعل مسافة بين الأقدام.

2- نثني الركبتين مع الارتكاز على أصابع الأقدام أو الأقدام ذاتها، مع المحافظة على المسافة بين الأقدام وأن يكون الكاحل في خط مستقيم مع الركبة.

3- نقوم بضم اليدين عند منتصف الصدر.

4- نبقى على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

5- بعد ذلك نضع اليد اليمنى على الأرض وتكون الركبة اليمنى ملاصقة تقريبًا للإبط اليمين إن أمكن.

6- نفتح اليد اليسرى إلى الأعلى من الجهة اليسرى والنظر إليها، كما هو موضح بالصورة رقم (2)، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

ملاحظة: يمكنكم وضع كتاب أو وسادة أسفل الحوض، ويجب الاستماع لجسمكم هنا على حسب قدرتكم.