يعد مرض السكري من أكثر الأمراض التي تصيبنا في الوطن العربي، والمعظم يتجه لعلاج مرض السكري عن طريق تناول الأدوية لتخفيف الأعراض وهذا شيء لا بأس به. ولكن علينا أن نعالج جذر مشكلة مرض السكري وهي ضعف البنكرياس المسؤول عن إنتاج خلايا الأنسولين التي لها دور رئيسي في ضبط مستوى السكر في الدم.


لذلك في هذا المقال، سنشارك معكم تمارين يوغا تعمل على تفعيل وتدليك البنكرياس لإعادة ضبط مستوى السكر في الدم. ولكن ما هي فوائد اليوغا بشكل عام لمرضى السكري وما هي دورها في الوقاية منه:


  • من أهم فوائد اليوغا والتأمل هي تخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء وهذه من أهم النقاط لعلاج مرض السكري، لأنه كل ما توترنا كل ما زاد احتمال ارتفاع مستوى السكر في الدم.
  • تساعد اليوغا أيضًا في تنظيم هرمون الكورتيزول في الدم، وإذا كان في خلل بمستواه، يكون له دور كبير في زيادة ضغط الدم وبالتالي زيادة مستوى السكر في الدم.
  • عندمت يكون مستوى السكر في الدم عالي، يكون البنكرياس في حالة خمول وغير قادر على ضبط السكر في الدم. وعن طريق تمارين اليوغا نساعد البنكرياس على تجدده وإعادة نشاطه والذي له دور كبير ورئيسي في إنتاج خلايا منتجة للأنسولين وبالتالي تنظيم مستوى السكر في الدم.

دعونا نتعرف على التمارين:

التمرين الأول: الالتفاف في وضعية التربع

الخطوات:

  1. نجلس بوضعية التربع.
  2. نضع اليد اليمنى فوق الركبة اليسرى بقليل واليد اليسرى بالخلف، بعد ذلك ندير الجذع إلى الجهة اليسرى والنظر على نفس الاتجاه ونبقى على هذه الوضعية وأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، ومع المحافظة على استقامة الظهر.
  3. نكرر ما سبق على الجانب الآخر.


التمرين الثاني: الانحناء الى الأمام

الخطوات:

  1. نبدأ بوضعية جلوس والأقدام ممددة أمامنا.
  2. نقوم بتكوير الظهر إلى الأمام مع خفض الرأس، فيكون العمود الفقري على شكل قوس، واليدين على الأقدام.
  3. نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثالث: القلب للأرض

الخطوات:

  1. نبدأ بوضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، وتكون الركبتين على موازاة الحوض.
  2. نبسط اليدين إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية لليديّن ونجعل الجبهة تلامس الأرض إن أمكن.
  3. نبقى على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير، مع الإحساس بأن القلب يتجه باتجاه الأرض.


التمرين الرابع: وضعية الطفل

الخطوات:

  1. نبدأ بوضعية الجلوس مع ثني الركب.
  2. ثم نقوم بوضعية مشابهة لوضعية السجود، ولكن مع وجود مسافة بين الركب ومع ملامسة الأفخاذ الساقين.
  3. نبسط اليديّن إلى الأمام، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
  4. ممكن أن نضع اليدين على الجانبين أو إلى الأمام.


التمرين الخامس: تحريك ورفع الأرجل

الخطوات:

  1. نستلقي على الظهر.
  2. ثم نقوم برفع القدم اليمنى باتجاه السماء مع الشهيق، ومع الزفير جعلها بالقرب من الأرض ومرة أخرى شهيق وزفير، ثم الانتقال إلى القدم اليسرى بنفس الآلية.
  3. ثم نقوم برفع القدمين باتجاه السماء مع الشهيق، وتحريكهم باتجاه الأسفل أثناء الزفير، مع المحافظة على عدم ملامستهم للأرض مباشرة أثناء الزفير.

التمرين السادس: الركبة للرأس

الخطوات:

  1. نستلقي على الأرض.
  2. نقوم برفع الركبة اليمنى وتشبيك أصابع اليدين تحت الركبة بقليل، ثم سحبها وضمها باتجاه الصدر وملامسة الأنف لها وأخذ شهيق، كما هو موضح بالصورة.
  3. ثم زفير، مع رجوع الرأس والركبة على الأرض.
  4. نكرر العملية 3 مرات مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
  5. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي برفع الركبة اليسرى.

التمرين السابع: الركبتين للرأس

الخطوات:

1- نستلقي على الأرض، مع ثني الركب وجعلهم باتجاه السماء.

2- نقوم برفع الركب وتشبيك أصابع اليدين تحت الركب بقليل، ثم سحبهم وضمهم باتجاه الصدر، مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.


التمرين الثامن: تنفس طنين النحل

الخطوات:

1- نبدأ بالجلوس في أي وضعيةجلوس مريحة أخرى ولا مشكلة إذا كان على كرسي، مع التأكد أن الظهر مستقيمًا.

2- نغلق العينين بلطف بواسطة أصابع اليد عدا الإبهام، نضع إصبع الإبهام على فتحتي الأذن لإغلاقهما.

3- نأخذ شهيق عميق من خلال الأنف.

4- ثم نزفر الهواء من خلال الأنف مع إغلاق الفم وإصدار صوت مثل طنين النحل (مممممم).

5- نكرر التمرين 3 مرات، هذا التمرين له دور في استرخاء الجسم وتهدئة الجهاز العصبي.


التمرين التاسع : شافاسانا

الخطوات:

1- نستلقي على الظهر مع جعل مسافة جيدة بين الأقدام.

2- نبسط اليدين على الجانبين ، وأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.

3- الهدف هنا هو تنمية شعور الاسترخاء مع المحافظة على عدم الخلود إلى النوم.

4- نقوم بتركيز على جميع الأصوات حولنا من البعيدة حتى القريبة.

5- نردد جملة " أنا في هدوء واسترخاء تام" داخل عقلنا.

6- نشعر بكل جزء من الجسم مع الوعي الكامل حتى في النفس. بدءًا من الجزء الأيمن، كاليد، الكتف، الأصابع، الكاحل، القدم، الركبة، الفخذ الظهر، البطن، الشفة العليا، كل جزء بتفصيل.

7- ننقل الوعي إلى العضو كامل وليس مجزئ، كالقدم كاملة.




أخيرًا، بتمنى تكونوا بكامل صحتكم وعافيتكم<3