قد نشعر بالضيق في الحياة من وقتٍ لآخر والأسباب كثيرة، ومن المهم أن نتعلم كيف يمكن أن نتعامل مع هذا الشعور بالضيق.


ومن إحدى الطرق الفعالة لذلك الشعور هو ممارسة اليوغا والتأمل، لذلك في هذا المقال يسعدني أن أشارك معكم أكثر ٥ تمارين يوغا تساعد في انشراح الصدر والشعور باللطف وسعة القلب.


ملاحظة: يمكن الاستعانة بمكعبات يوغا أو مخدتين وبطانية صغيرة لبعض التمارين.



التمرين الأول: وضعية السمكة

الخطوات:

  1. نأتي ببطانية صغيرة ونقوم بلفها حتى تصبح على شكل أسطوانة.
  2. نستلقي على الأرض، على أن تكون البطانية وهي ملفوفة تحت عظام الأكتاف بقليل.
  3. يمكن جعل الرجلين ممددة أو ثنيها فتكون الركب باتجاه السماء كما موضح بالصورة.
  4. نفتح الذراعين إلى الجانبين والكفوف تشاهد أعلى.
  5. نأخذ هنا أنفاس عميقة، شهيق وزفير مع الوعي بالنفس، و لمدة من 5 إلى 10 دقائق.


التمرين الثاني: الالتفاف في وضعية الطاولة

الخطوات:

  1. نبدأ في وضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، والركب على موازاة الحوض.
  2. ثم نرفع اليد اليمنى إلى الأعلى، ونلف الصدر إلى جهة اليمين وأيضا الرأس، ننظر للأعلى
  3. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
  4. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي برفع اليد اليسرى والتفاف إلى اليسار.


التمرين الثالث: وضعية النخلة المائلة

الخطوات:

  1. نقف بوضعية الجبل فيكون الجسم مستقيمًا.
  2. نرفع الذراعين للأعلى.
  3. ثم نقوم بمسك الرسغ اليسار بواسطة اليد اليمنى.
  4. بعد ذلك نقوم بإمالة اليد اليسرى إلى الجانب اليمين كما هو موضح بالصورة.
  5. نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
  6. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي بمسك الرسغ اليمين وإمالة اليد اليمنى إلى الجهة اليسرى.


التمرين الرابع: وضعية المثلث

الخطوات:

  1. نقف في وضعية الجبل.
  2. نخطو القدم اليمنى إلى الخلف بمسافة 4 خطوات تقريبا.
  3. تبقى القدم اليسرى تقابل الأمام أما اليمين تشاهد الخارج (تقريبا 45 درجة من القدم الأمامية)
  4. نفتح الذراعين بموازاة الأرض
  5. نميل بالجسم إلى الجهة اليسرى ونثبت اليد هل مكعب أو على الرجل اليسار
  6. نرفع الذراع اليمين إلى الأعلى ونتخيل حائط ورائنا نستند عليه
  7. ننظر تجاه اليد اليمنى إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، كما هو موضح بالصورة.
  8. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
  9. نكرر التمرين على الجانب الآخر أي برفع اليد اليسرى للأعلى.


التمرين الخامس: وضعية القلب تجاه الأرض:

الخطوات:

1- نبدأ بوضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، وتكون الركبتين على موازاة الحوض.

2- نبسط اليدين إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية لليديّن ونجعل الجبهة تلامس الأرض إن أمكن.

3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير ، مع الإحساس بأن القلب مشدود باتجاه الأرض.


يسعدني أن تشاركوني بشعوركم بعد ممارسة هذه التمارين في قسم التعليقات بالأسفل. وأتمنى لكم حياة هادئة مسالمة أعزائي…


ولمزيد من الدروس لانشراح الصدر وزيادة الطمأنينة يسعدني إنضمامكم إلى برنامج انسيابية وسكون على منصة شدانا بريميوم